Dzisiejszy post powstaje dzięki temu, że w święta świat, w tym i ja, mamy wolne:)
Nadrabiam więc zaległości, odpisuję na maile i odkrywam zakamarki internetu;)
To właśnie tam, a dokładniej na youtube, odnalazłam dziś coś co naprawdę do mnie trafiło.
Jak już nie raz wspominałam działają na mnie fajne i dosadne cytaty, trochę takie amerykańskie podejście (no może bez "fake it till you make it") do fitnessu, z toną obrazków, fit stories i inspiracji. Jako, że jestem fanką postanowień noworocznych (zazwyczaj większość z nich udaje mi się spełnić, więc coś w tym musi być;) od 7 stycznia (bo taka wypada mi "zmiana" w pracy) będzie mnie można spotkać z samego rana na boksie (którego nie mogę się doczekać i wcale nie dlatego, że znalazłam ostatnio najpiękniejsze rękawice bokserskie świata - i są wegańskie, z wilkiem♥ - kto mnie zna wie, że mam świra na punkcie wilków i lisów;) na siłowni albo na jodze, bo kupuję karnet do, oddalonego o 5 minut od mojej pracy, klubu fitness.
Postanowiłam produktywnie wykorzystać czas przed pracą, zwłaszcza że i tak, aby dojechać muszę przyjechać 2 godziny wcześniej, bo dojeżdżam do innego miasta. Warto więc wykorzystać ten czas:)
Wracając do meritum, trafiłam dziś - ponownie - na filmik, który mnie rozbawił i dał mi zdrowo do myślenia:)
"Two roads diverged in a wood, and I took the one less traveled by." Robert Frost
Wybierz swoją drogę, przemyśl wszystko raz jeszcze i nie wybieraj tej łatwiejszej. Nie bądź nudziarzem;)
Ten i sporo innych fajowych filmików można znaleźć na profilu SoulPancake na yt. Przeglądam ten profil dziś od rana, w przerwach między jedzeniem i sprzątaniem, bo jednego i drugiego dziś naprawdę sporo:)
Podobają mi się też ich eksperymenty np. ten dotyczący wdzięczności, fajne to:)
Obejrzyjcie i dajcie znać czy się Wam podobało:)
A na koniec, staroblogowym zwyczajem, trochę motywacji w obrazkach:)
I tym akcentem kończę, do 1 stycznia wyląduje tu post dietetyczny, jako że zaczęłam zbierać materiały:)
Pozdrawiam ciepło,
Wer
wtorek, 10 grudnia 2013
Witamina B12 czyli wszyscy wiemy wszystko, prawda:)?
Po długiej nieobecności, zachęcona sporą dawką "weź pisz dalej", postanowiłam wrócić do bloga (nie żebym go porzuciła, zwyczajnie tona projektów, pracy i spraw uczelnianych mnie trochę przygniotła).
Postaram się pisać przynajmniej dwa posty miesięcznie, tak aby na blogu coś się działo, ale żebym nie poświęcała temu więcej czasu niż mojej pracy licencjackiej:)
Czemu na wielki come back wybrałam witaminę B12? Przyznam, że zainspirowało mnie do tego spotkanie z pewną młodą wegańską mamą martwiącą się, że jej synek ma niedobór żelaza. Jeśli żelaza to skąd pomysł na B12?
Okazało się, po mojej prośbie o udostępnienie mi wyników, że..mały nie ma anemii z niedoboru żelaza. Ma początki anemii megablastycznej - czyli tej, która powodowana jest niedoborem witaminy B12. Kiedy, w trakcie rozmowy, pytałam o to czy suplementuje synkowi B12 odpowiedziała mi, że tak - jak najbardziej. Kiedy dopytałam jakie dawki powiedziała, że nie wie i zapytała wprost: "A ile jest jej w spirulinie?"
Przyznam, że szczęka mi opadła. Dlaczego? Część z Was zapewne się orientuje, a reszta dowie się z posta:)
1. Czym jest B12?
Witamina B12 jest tzw. czynnikiem przeciwanemicznym i nazwą ogólną dla grupy korynoidów wykazujących tę samą jakościowo aktywność biologiczną cyjanokobalaminy. Nazwa kobalamina wynika z tego, że cząsteczka witaminy B12 zawiera w sobie kobalt. Związki z grupy B12 występują powszechnie w organizmach zwierząt i człowieka - są syntetyzowane przez bakterie. W diecie tradycyjnej ich źródłem jest przede wszystkim mięso, następnie mleko i jaja.
Ale nas to nie dotyczy;) Wykorzystanie B12 zależy przez wszystkim od wydajności wchłaniania przebiegającego w jelicie krętym z udziałem tzw. czynnika Castle'a (czynnika wewnętrznego - glikoproteidu wytwarzanego przez komórki śluzówki żołądka).
WAŻNE! W przypadku niesprawnie działającego czynnika wewnętrznego suplementacja drogą doustną nie ma sensu, trzeba wtedy przestawić się na drogę domięśniową.
2. Cyjanokobalamina czy metylokobalamina?
Jaki preparat powinniśmy wybrać? Zalecenia przygotowane dla wegan opierają się na cyjanokobalaminie i to dla tego związku rozpisywane są dziennie zalecane dawki. Cyjanokobalamina jest konwertowana w naszym organizmie w aktywne koenzymy witaminy B12 np. metylokobalaminę, które są potrzebne do pełnej aktywności tejże witaminy. Część wegan przyjmuje od razu koenzym czyli metylokobalaminę jednakże wciąż nie ma badań potwierdzających skuteczność takiej suplementacji jak również wciąż są pewne wątpliwości co do stabilności metylokobalaminy w suplementacji.
3. Objawy niedoboru i nadmiaru.
Niedobory witaminy B12 mogą wynikać z 3 różnych przyczyn:
niewystarczającego jej spożycia (niesuplementujący wegetarianie i weganie, dzieci niedożywionych matek),
upośledzenia wchłaniania (wspomniany wcześniej nieaktywny czynnik wewnętrzny wynikający np. z nieżytów zanikowych błony śluzowej żołądka czy schorzeń jelita krętego gdzie B12 jest wchłaniana),
stosowania niektórych leków np. blokerów wydzielania kwasu solnego.
Najczęstszymi objawami są objawy neurologiczne, hematologiczne i psychiatryczne: Neurologiczne (zazwyczaj występujące jako pierwsze objawy):
parestezje czyli uczucie mrowienia, drętwienia palców dłoni i stóp
osłabienie
niepewność chodu
objawy od strony rdzenia kręgowego (zaburzenia czucia w tym temperatury)
osłabienie siły mięśniowej kończyn, napięcia mięśniowe typu spastycznego
problemy ze wzrokiem:
początkowo mroczek w polu widzenia, potem osłabienie
ostrości wzroku, nieleczona choroba prowadzi nieodwracalnie do ślepoty.
Objawy hematologiczne to przede wszystkim objawy niedokrwistości:
osłabienie
upośledzenie koncentracji
bóle i zawroty głowy
tachykardia czyli przyspieszone bicie serca
bladość skóry i błon śluzowych
Objawy psychiatryczne:
zaburzenia poznawcze,
zaburzenia zachowania, apatia, drażliwość,
opisywano zespoły urojeniowe przypominające schizofrenię czyli tzw. "szaleństwo megaloblastyczne",
zaburzenia świadomości,
stany depresyjne (włącznie z tendencjami samobójczymi).
Typowym objawem analitycznym( za Normami Żywienia Jarosza), obok spadku stężenia kobalaminy oraz wzrostu stężenia kwasu metylomalonowego w surowicy, jest anemia megablastyczna powstająca w następstwie zahamowania czynności krwiotwórczej szpiku.
WAŻNE!
Nie stwierdzono żadnych szkodliwych efektów spożywania witaminy B12 w ilości znacznie przekraczającej zalecane dawki. Ze względu jednak na właściwości uczestniczących we wchłanianiu witaminy B12 receptorów komórek nabłonka jelitowego równocześnie ze wzrostem spożytej dawki spada bowiem odsetek jej ilości absorbowanej (od 50% do 5%).
4. Zalecane spożycie.
Przede wszystkim - weganie nie powinni mieć żadnych wątpliwości w tym temacie: KAŻDY weganin/weganka musi suplementować witaminę B12 i/lub spożywać produkty fortyfikowane w tę witaminę takie jak mleka roślinne.
Zalecaną dawką witaminy B12 dla osób dorosłych na diecie wegańskiej jest dawka: 25-100 mcg. dziennie lub 1000 mcg. 2-3 razy w tygodniu.
4. Spirulina - czy jest w niej naprawdę witamina B12 oraz czy wykorzystujemy witaminę B12, którą wytwarzają nasze jelita - czyli 2 najpopularniejsze mity.
Spirulina nie zawiera aktywnej formy B12. Koniec i kropka. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Badania już jakiś czas temu potwierdziły, że spirulina i inne algi zawierają NIEAKTYWNY ANALOG witaminy B12 - wygląda jak B12, ale nie spełnia jej funkcji w procesach w organizmie. Czy w związku z tym spirulina jest niebezpieczna? Tylko i wyłącznie wtedy kiedy nie suplementujemy witaminy. Dlaczego może być niebezpieczna? Jako, że wyglądem przypomina cząsteczkę kobalaminy - wchodzi na jej miejsce. Ale, jako że nie działa jak kobalamina - proces staje w miejscu, nic się nie dzieje. Problem pojawia się wtedy w diagnostyce - jako że analog zajął miejsce B12 organizm nie rozpoznaje tego jako niedoboru i na wynikach wszystko jest w normie. Jednakże w środku, już na poziomie komórkowych, rozwija się anemia megablastyczna, która nieleczona może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia. Jeśli jednak suplementujemy B12 nie ma, przynajmniej na razie, podstaw do jakichkolwiek obaw związanych z przyjmowaniem spiruliny. Organizm wybierze oryginał a nie analog:) Teraz kolejny mit - nie musimy suplementować B12, bo wytwarzana jest ona przez nasz organizm, tak? Niestety, nie jest to do końca prawda. A dokładniej - nieprawdziwość tego twierdzenia wynika z braku znajomości podstaw anatomii tak twierdzących:) Witamina B12 jest jak najbardziej wytwarzana przez nasz organizm - w jelicie grubym. Natomiast wchłanianie B12 następuje..w jelicie cienkim. A dokładniej w jego dystalnej części. Oznacza to niestety jedno: że nie ma możliwości abyśmy witaminę, którą wytwarzają nasze bakterie w jelicie grubym, wchłonęli. Jest to więc mit, który można włożyć między bajki:)
5. Jak badać B12?
Już w zwykłej podstawowej morfologii dobry diagnosta jest w stanie poprzez np. poziom MCV określić prawdopodobieństwo niedoboru. Jednakże warto co jakiś czas badać poziom B12 (koszt od 10 do 80zł.) a najlepiej poziom kwasu metylomalonowego, który jest najdokładniejszym wskaźnikiem niedoboru. Badanie kwasu metylomalonowego B12 ma jednak jedną dosyć sporą wadę - w Polsce jego cena to prawie 300 zł.
Mam nadzieję, że ta wiedza okaże się przydatna:) W kolejnych odcinkach poruszę obiecany temat fruktozy i witaminy D:) Pozdrawiam ciepło, Weronika
PS. Nie byłabym sobą gdybym nie wrzuciła chociaż kilku motywacyjnych obrazków - przypominam, ten blog jest też miejscem dla mnie i o mnie - tak, jestem przyszłym dietetykiem ze sporą wiedzą na temat weganizmu, ale też sobą, dziewczyną która lubi obrazki i potrzebuje motywacji:)
poniedziałek, 30 września 2013
Długa przerwa, choroba i chaos.
Przepraszam za tak długą ciszę, zwłaszcza że obiecałam konkretnego fruktozowego posta, ale dopadło mnie choróbsko (zwykłe, szalejące teraz totalnie, przeziębienie + alergia "na coś" na twarzy, dzięki której wyglądam jakbym była w prostej linii od uroczego potwora Frankensteina) i typowy brak czasu związany z pracą, pomocą i kolejnym rokiem studiów. Do tego wszystkiego dopadł mnie lekki dołek, który niczym kula ściągnął mnie i trochę przytłoczył. Ale powoli powoli wychodzę. Staram się walczyć z uśmiechaniem na siłę i dobrą miną do złej gry. Nie chcę, abym męczyło mnie "fake it till you make it".
Dzisiejszy post będzie motywacyjny - motywacyjny dla mnie, zwłaszcza że takoweż rzeczy same ostatnio wskakują mi na dysk;)
Jako, że na ekrany wrócił jeden z moich seriali (jest medyczny, a to samo w sobie punktuje;) czyli Grey's Anatomy - zacznę właśnie od tego:
"We're all gonna die. We don't get much say over how or when... But we do get to decide how we're gonna live.. So do it. Decide. Is this the life you want to live? Is this the person you want to love? Is this the best you can be? Can you be stronger? Kinder? More compassionate?"
Przyznam, że słowa "Is this the life you want to live? Is this the person you want to love? Is this the best you can be?" uderzyły mnie z mocą komety. Zwłaszcza, że gorsze dni spowodowane były właśnie rozmyślaniem intensywnym właśnie o tym: czy w tej chwili mogę szczerze powiedzieć, że to jest właśnie to życie, którego od zawsze chciałam? Niestety nie. Czy jestem bliżej niż byłam rok temu? Może.. Czy dajesz z siebie wszystko, aby stać się najlepszą wersją w siebie? Również nie. Za dużo potknięć za mało pracy, przynajmniej przez ostatni miesiąc. Zastanawia mnie jednak skąd to wynika? Skąd wynika dużo chęci, mało pracy. Nie chcę się teraz nad sobą rozczulać i roztkliwiać, bo to nie zbliża mnie wcale do realizacji marzeń. Zbliża mnie zdecydowanie bardziej do siedzenia na dupsku, płaczu po kątach i obwiniania wszystkich dokoła za MOJE niepowodzenia. Wiecie - facet mnie rzucił, rodzice masakra i takie tam. Czy takie coś do czegoś prowadzi? Nie. To niekończąca się spirala "self - pity". Warto więc otrzepać kurz, podnieść czoło i odpowiedzieć sobie na pytanie: Can you be stronger? I znaleźć w sobie nowe źródło siły. A wiem, że tam jest. Pod stertą moich niepewności i niechęci. Pod stertą "nie dam rady" i "a może wcale nie chcę tego tak bardzo". Becouse - yes I can be stronger. Cele na ten czas są więc proste: DBAĆ O SIEBIE. Pod każdym względem. Ale przede wszystkim: dbać o tę swoją szaloną głowę, bo od niej wszystko się zaczyna. Tam na czubku, czubku;)
Plan więc jest prostszy niż myślałam:
1. Szukać pozytywów - zawsze i wszędzie. W najgorszym bagnie i smutku. Są tam. Skup więc siłę na tym.
2. Tak, problemy ciągle wyskakują. To niestety część życia. Ale w komplecie dostajesz też umiejętność radzenia sobie z nimi "like a boss". Serio. Dasz sobie radę. A wtedy kiedy będzie Ci się wydawało, że już nie możesz, że nie dasz rady, że jesteś już tak tym wszystkim zmęczona, że jedyne na co masz ochotę to zwinąć się w kulkę smutku i płakać - WTEDY DASZ RADĘ TYM BARDZIEJ!
3. Rób to co sprawia Ci przyjemność! Rób to z miłością. Ciesz się tym co robisz. Myśl o tym co to Ci daje, co dzięki temu będziesz mógł robić. To daje moc;)
4. Wywal z życia tych, którzy ciągną w dół jak kotwica. Podejmij decyzję, które relacje są dla Ciebie dobre, a które są życiowymi "psujami". A na koniec:
I wcale nie mówię tu o wielkich postanowieniach (Stany, zaczekacie jeszcze rok, prawda?) Ale o całej reszcie. I odpowiedź to naprawdę: NIC.
A przede wszystkim - naprawdę i zaprawdę - przestań narzekać!
A dodatkowo: ja, Weronika, zobowiązuję się do napisania kolejnego posta - tym razem o fruktozie.
Aj promys i nie ma odwrotu;)
piątek, 20 września 2013
Wapń czyli kolejne "ale jak to" na wegańskiej diecie.
Dzisiejszy post będzie poświęcony kolejnemu składnikowi odżywczemu/makropierwiastkowi, na który WARTO zwracać uwagę, ale przy prawidłowej diecie NIE WARTO sobie nim głowy aż tak zaprzątać, żeby nam sen z głowy spędzał;)
A, i jeszcze jeden ważny drobiazg - odmiana przez przypadki;) Wapń - wapnia - wapniem. Nie pytaj mnie więc,człowiecze, skąd biorę wapno, bo zawsze czekać będzie ta sama odpowiedź: z budowy:*
Zacznę od podstaw czyli:
PO CO NAM WAPŃ?
Wapń jest przede wszystkim podstawowym składnikiem układu kostnego. Stanowi również podstawę zębów i paznokci. Tylko ok.1% rozmieszczona jest w pozostałych komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej (czyli jako jony wapnia, często z białkami lub kompleksami cytrynianowymi, fosforanowymi itp.). Jony wapnia odpowiedzialne są za właściwą przepuszczalność błon komórkowych, w utrzymywaniu pobudliwości tkanek, kurczliwości mięśni. Wapń wpływa, poprzez przekazywanie bodźców do tkanek, na czynność naszego serca, odpowiedzialny jest również za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i wykorzystanie żelaza. Wapń jest również aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów, wpływa więc nawet na procesy przemiany materii.
ILE WAPNIA POTRZEBUJEMY?
Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego, wynosi od 700 do 1000 mg. na dobę. W Polsce jest to 1000 mg. na dobę (a dokładniej od 300 dla niemowląt nawet do 1300 mg. dla osób starszych - za: Normy Żywienia Człowieka IŻŻ).
WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WAPNIA ORAZ PRZYSWAJALNOŚĆ.
Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. To wszyscy wiemy. O tym trąbią reklamy, telewizja, gazety i internety. Skąd więc weganie biorą wapń? Roślinne źródła wapnia (za Jack Norris, Virginia Messina "Vegan for her"):
Rośliny strączkowe: Fasola czarna - 1/2 szklanki - 51 mg. Ciecierzyca - 1/2 szklanki - 40 mg. Fasola czerwona - 1/2 szklanki - 63 mg. Fasola pinto - 1/2 szklanki - 40 mg. Soja - 100 gramów - 60 mg. 91/2 szklanki - 87 mg.) Tofu (na przykładzie wędzonego tofu firmy Polsoja) - 100 gramów - 220 mg. - zaznaczam, że tofu to jest fortyfikowane w wapńnp. poprzez wytwarzanie przy użyciu np. chlorku wapniowego) Tempeh - 1/2 szklanki - 55 mg. "Mleko" sojowe fortyfikowane - 1 szklanka - np. firmy Biedronka - 300 mg. (jeśli ktoś ma wątpliwości co do produktu tej firmy - są również na rynku fortyfikowane "mleka" ekologiczne np. niemieckiej firmy Natumi np. ryżowe z wapniem zawiera 200 mg. w szklance produktu) Orzechy: Masło migdałowe - 2 łyżki - 86 mg. Sezam ziarna - 2 łyżki - 140 mg. Tahini (masło sezamowe) - 2 łyżki - 128 mg. Warzywa i owoce: kapusta - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 133 mg. jarmuż - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 90 mg. brokuł - 1/2 szklanki - 43 mg. sałata typu bok choy - 79 mg. suszone figi - 1 szklanka - 241 mg. pomarańcza - 60 mg. rodzynki - 1/2 szklanki - 41 mg. melasa - 1 łyżka - 80 mg. To oczywiście tylko część produktów, ale już po tych produktach widać, że najwięcej korzyści przynosi jak najbardziej zróżnicowana dieta:) Teraz jeszcze kilka słów o przyswajalności. Część produktów roślinnych zawiera naprawdę spore ilości wapnia jednak niestety w skład tych produktów wchodzą również substancje utrudniające jego wchłanianie. Substancjami tymi są zazwyczaj kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, rabarbar) i kwas fitynowy (np. otręby).
Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, tłuszcz oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.
Do czynników zwiększających natomiast wchłanianie należą: laktoza i niektóre fosfopeptydy kazeiny (ale to nas nie interesuje;), niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), inulina i fruktooligosacharydy (występujące w cebuli, czosnku, karczochach), a przede wszystkim: witamina D (o niej w jednej z kolejnych notek, jako że jej wpływ na organizm jest wręcz niesamowity - miłość po grób zaszczepił mi do niej jeden z moich wykładowców, profesor Jędrzej Antosiewicz, biochemik).
Przyswajalność wapnia z produktów z niską zawartością szczawianów sięga jednak nawet 50% - są to produkty takie jak: jarmuż, kapusta, brokuł czy tzw. turnip greens (liście rzepy). Ważnym i polecanym źródłem wapnia są sezam i ziarenka maku - pamiętać jednak warto, że aby wapń mógł się z nich przyswoić: trzeba ziarna zmielić przed jedzeniem.
WAŻNE INFO!
"Efektywność wchłaniania wapnia jest wyższa przy jego niskiej zawartości w diecie oraz małym stopniu wysycenia organizmu tym składnikiem" - źródło: "Normy żywienia człowieka" IŻŻ, warszawa 2008.
Czyli w skrócie: patrzcie jaki zmyślny jest organizm człowieka:) Ale nie próbujcie tego w domu;)
A na koniec jeszcze porady Virginii Messiny - Tips for Getting Enough Calcium:
jeśli korzystasz z mlek roślinnych fortyfikowanych w wapń pamiętaj o tym, aby dobrze wstrząsnąć zawartością przed przelaniem jej do szklanki - wapń ma skłonność do osiadania na dnie.
szukaj takiego tofu, które jest produkowane przy użyciu chlorku wapnia lub siarczanu wapnia.
pokochaj zieleninę:)
przygotuj sobie własną "mieszankę studencką", w której znajdą się orzeszki sojowe, migdały i siekane figi i miej ją zawsze przy sobie do podgryzania.
jeśli jednak nie uda Ci się sprostać normom, korzystaj z suplementów, nie pozwól sobie na niedobór.
Pamiętaj - niedobór wapnia jest prostą drogą do chorób. Organizm, aby nie dopuścić do zaburzenia równowagi jonowej jest w stanie pobierać wapń z kości, co grozi późniejszymi problemami np. osteoporozą a w konsekwencji złamaniami.
BADANIA. Oznacza to również, że wapń nie powinien (bo jest to zwyczajnie bez sensu) być badany tylko i wyłącznie jak wapń zjonizowany - ten wynik będzie ciągle na podobnym poziomie, bo organizm będzie starał się za wszelką ceną utrzymać ten poziom w równowadze. Przez to też może nie zostać wykryty niedobór wapnia.
Zdecydowanie lepszą opcją jest badanie tzw. BMD (bone mineral density), które jest w stanie bardziej precyzyjnie określić czy mamy jakiekolwiek niedobory wapniowe, jako że to stan naszych kości mówi nam o tym najdokładniej. I obrazek na koniec (pobrany ze strony http://www.purelifenutrimedics.com)
Dla chętnych wrzucam jeszcze kilka linków: 1. Artykuł Jakuba Sobieckiego dla magazynu Vege: http://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.html
2. Artykuł Virginii Messiny o źródłach wapnia na wegańskiej diecie:
Mam nadzieję, że będzie się Wam przyjemnie czytało - jak zwykle starałam się, aby to co piszę było w miarę czytelne (chociaż blogspot zdecydowanie dzisiaj nie ułatwia!) i zrozumiałe. Miłego czytania więc i "do przeczytania" w przyszłym tygodniu - tym razem fruktoza i, jeśli się wyrobię, obiecane B12:)
niedziela, 8 września 2013
Ciąg dalszy białka i różne różności dnia dzisiejszego:)
Obiecana kontynuacja białkowa, a dokładniej, parę brakujących informacji:)
Lizyna jako aminokwas ograniczający białek roślinnych.
Komponując dietę samodzielnie warto zwrócić uwagę na lizynę jako aminokwas ograniczający. W przeciwieństwie do pozostałych (oprócz tryptofanu, ale o tym za chwilę) aminokwasów egzogennych na pokarmy bogate w lizynę warto zwracać uwagę, bo w produktach pochodzenia zwierzęcego jest jej zwyczajnie więcej. Czy to oznacza, że trzeba się jakoś bardzo starać, aby sprostać zaleceniom?
Nie, przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej nie jest to wcale takie trudne.
Gdzie jest jej najwięcej?
Podstawowym źródłem lizyny w diecie są rośliny strączkowe, z soją na czele.
ale oczywiście lizyna, tak jak i inne aminokwasy, jest w mniejszych ilościach również w pokarmach, w których białko występuje w mniejszych ilościach np. brokuły (1/2 szklanki-117 mg.), kukurydza (1/2 szklanki-116 mg.), szpinak (1/2 szklanka ugotowanego produktu - 164 mg.), banany (1 średni - 59 mg.), pomarańcza (1 średnia-62 mg.) itp.
Jak więc widać - przy prawidłowo skomponowanej diecie roślinnej lizyna nie powinna stanowić problemu.
Edycja: dodaję również informację jaką ilość lizyny powinniśmy przyjmować. Wg dietetyczki Virginii Messiny ilość ta równa się naszej wadze (w funtach) pomnożonej razy 19. Jest to ilość mieszcząca się pomiędzy 2000 a 3000 mg lizyny na dobę. Osoba ważąca 140 funtów (ok.64 kg.) powinna więc spożywać 2660 mg lizyny na dobę.
Popularny tryptofanowy mit.
Drugim aminokwasem, o którym dosyć często mówi się w kontekście niedoborów jest tryptofan (kolejny level pytania: "skąd bierzesz białko na tym Twoim weganizmie?" - serio serio, kiedyś taki obyty koksu na siłowni trzasnął mi to pytanie, że niby wie że białko nie taki problem, a tryptofan to już nie ma takiej opcji!).
Dlaczego tryptofan jest aż taki ważny?
Ten aminokwas egzogenny jest niezbędny do wytworzenia neurotransmitera - serotoniny, a niski poziom serotoniny powiązany jest z występowaniem depresji (oczywiście nie tylko to, o witaminie D napiszę innym razem:).
Mięso jest bogatsze w tryptofan, ale - dokładnie tak samo jak w przypadku lizyny - prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie również i na ten aminokwas.
Zapotrzebowanie na ten aminokwas jest zależne od wagi, wieku i wzrostu, ale na ogół mieści się ono w granicach 300-400 mg.
Wybrane produkty zawierające wysoką, jak na pokarmy roślinne, ilość tryptofanu:
A na koniec jeszcze Prowegańska Ciekawostka Dietetyczna (w skrócie PCD;):
Spożywanie pokarmów bardzo bogatych w białko, takich jak mięso wcale nie oznacza wyższego poziomu tryptofanu w mózgu. Wynika to z tego, że wysoki poziom pozostałych aminokwasów może blokować absorpcję tryptofanu z krwi do mózgu. Spożywanie pokarmów takich jak rośliny strączkowe, które oprócz białka zawierają również węglowodany (podstawowy "pokarm" dla mózgu) może więc zwiększać pasaż tryptofanu do mózgu.
Tadam! Prawda, że ciekawe:)?
A teraz czas na coś bardziej..prywatnego:)
Kiedyś, super mega baaardzo dawno temu miałam krótkie włosy, a dokładniej fryzurę na Natalie Portman na tych fotach (która, tak BTW, jest przepiękna na każdym zdjęciu):
I było mi w tej wersji superowo:)
Potem jakoś tak włosy rosły mi razem z wiekiem;) I zostały długie, ale nieużywane, zawsze noszone związane.
W zeszłym roku postanowiłam je ściąć ponownie, wciąż kuszona wszędzie super "radykalnym" rozwiązaniem. I zapomniałabym kompletnie o tym jak mega podobają mi się krótkie włosy gdyby nie dzisiejsza Natu czyli Natalia Przybysz w 20m2 Łukasza - no kuuurcze, jak jej pięknie w takiej wersji♥
Polecam obejrzeć, bo naprawdę miło się Natalii słucha:) A jak komuś nie miło słuchać to można miło popatrzeć, o:)
Spodobało mi się, parafrazując sprafrazowane, to o podróżowaniu. Po co mam podróżować gdziekolwiek skoro mogę podróżować w głąb siebie:)?
Fajnie brzmi, a ja jednak i tak marzę o podróżach. W przerwach między jedną i drugą podróżuję jednak w głąb.
Dzisiejszy dzień minął mi na cudnym leniuchowaniu i ćwiczeniach. I czytaniu. Bardzo lubię takie dni:)
Dalej ćwiczę Jillian, w trakcie ćwiczeń zdarza mi się nawet mówić do komputera, więc wszystko gra.
W jednej z gdyńskich bibliotek - mojej ulubionej Centralnej, gdzie Panie już mnie kojarzą i odkładają mi książki, co mnie rozczula totalnie udało mi się wypożyczyć jeszcze nieczytaną książkę jednego z moich ulubionych autorów czyli Chucka Palahniuka (tak, to ten od Fight Clubu) - uwielbiam faceta doszczętnie:) Książka ma tytuł Potępieni i jak na razie..nawet mi się podoba, na chwilę obecną jednak dupy nie urywa, że tak sobie pozwolę na dosadność;) Daję jej jednak szansę, bo Palahniuk mnie jeszcze nie zawiódł.
Opalałam się dziś nawet na tarasie z moim czarnym jamnikiem, który wymiękał co chwilę, chował się w cień i wracał na koc. I tak przez godzinę mego przysypiania na słońcu:) A radocha totalna!
A już za dni parę (plecak i gitarę, oj chciałabym;) premiera kolejnego sezonu jednego z 10 moich ulubionych seriali (jestem zdecydowaną serialoholiczką!) czyli Sons of Anarchy (Conan O'Brien twierdzi, że SoA to "Gossip Girl for dudes", nie wiem czy to wada czy zaleta;).
Więc posta zakończę fajną fotką jednego z głównych aktorów serialu czyli Charliego Hunnama - fajny facet, fajna sesja:)
I tymi, nie motywacyjnymi tym razem, zdjęciami kończę:)
Trzymajcie się i miłego białkowego czytania:)
środa, 4 września 2013
Motywacje dnia dzisiejszego czyli mały pościk a cieszy (mnie;).
Nie udało mi się na dziś ogarnąć się z kontynuacją białkową, bo cały dzień zajmowałam się przygotowaniem i przetwarzaniem jedzenia. Byłam nawet w lesie na grzybach (ryyyyydzeee♥).
Potem zajęłam się czystkami komputerowymi i w tym odgracaniu znalazłam kilka naprawdę fajnych zdjęć, którymi postanowiłam się z Wami podzielić:)
Taki fajny prosty przekaz. Właśnie takiej prostoty teraz szukam. W ludziach, w decyzjach, w głowie. Chcę szczerości i chcę być szczera.
A to mnie wzrusza. I jednocześnie daje nadzieję. Jutro zamierzam zrobić coś od czego nie będzie już odwrotu. Co mega mnie przeraża, ale wiem że jeśli chcę sprawiedliwości i dobra, i tego aby nikt inny nie został potraktowany tak jak ja - muszę walczyć. Muszę się postawić i muszę przestać się bać.
I chcę wierzyć, że wszystko będzie dobrze.
I jeszcze to:)
A jutro trzymajcie za mnie kciuki - w końcu walczę o to co słuszne, o to jaki chciałabym widzieć ten świat, o to jak chciałabym być traktowana. Nie chowam się przed walką a stawiam czoła. Taadaam! Zmiany, oo zmiany!
Jutro więc - pełną gębą to:
To wrzucałam ja - Wer:)
Trzymajcie się i do przeczytania:)
poniedziałek, 2 września 2013
Białko na wegańskiej diecie czyli aminokwasy kontra muskuły.
Zaznaczam, że informacje tu podane są informacjami ogólnymi - oznacza to również, że są określane dla dorosłych, zdrowych osób, bez chorób przewlekłych. Każdą poważniejszą zmianę żywieniową warto konsultować z wykwalifikowanym dietetykiem indywidualnie.
1. Czym jest białko i dlaczego jest nam tak potrzebne i ile powinniśmy go spożywać?
Białka zbudowane są 20 różnych aminokwasów. Część z nich jest wytwarzana przez organizm, część natomiast - nazywana aminokwasami egzogennymi (w przeciwieństwie do endogennych czyli wytwarzanych wewnątrz organizmu) musi być dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem. Aminokwasy te określane są w języku angielskim EAA lub IAA (essential/indispensable amino acids) czyli aminokwasami niezbędnymi. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować/zsyntetyzować musi więc czerpać je z pożywienia. Nie jest ich dużo, bo tylko 8 - są to FILLMTTW (tak, naprawdę w ten sposób je pamiętam;) - Fenyloalanina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan i Walina.
Białko jest nam niezbędne do wielu procesów w organizmie - wymienię tylko te podstawowe, tak aby nie walić niepotrzebną biochemią, bo ani nie lubię, ani nie uważam tego za potrzebne:)
Oprócz tej najbardziej podstawowej funkcji jaką jest budowa i odbudowa zużywających się tkanek (np. naskórka czy wypadających włosów - tak, keratyna (również elastyna i kolagen), z której zbudowane są włosy jest białkiem!) białka odpowiedzialne są np. za transport czy bycie nośnikiem niektórych witamin czy składników krwi np. hemoglobiny, biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, wchodzą w skład ciał odpornościowych, pełnią funkcję regulatorową procesów biochemicznych - mają wpływ na hormony wzrostu, wyrzut insuliny itp.
Jak więc możecie sami wywnioskować - białko jest zdecydowanie NIEZBĘDNYM składnikiem pokarmowym i niedobór może być naprawdę problematyczny.
Oficjalne zalecenia białkowe są następujące:
0,8 g. na kilogram masy ciała co oznacza, na przykładzie osoby ważącej 60 kg. - 48g. białka na dobę.
PAMIĘTAJMY jednak że są to zalecenia dla osób na tzw. tradycyjnej diecie.
Jak wyglądają więc zalecenia dla wegan?
Ze względu na lekko gorszą wchłanialność/przyswajalność białek roślinnych zalecenia przygotowane przez wegańskich dietetyków dla wegan są następujące:
od 0,9 do 1,0 g. na kilogram masy ciała (w zależności od aktywności fizycznej) czyli dla osoby o wadze 60 kg. jest to od 54 do 60 gramów białka na dobę.
*jeśli w diecie znajduje się duża ilość produktów sojowych norma 0,8g. w zupełności powinna wystarczyć. Warto jednak tę kwestię konsultować z dietetykiem indywidualnie.
2. Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe.
Białko roślinne bywa często nazywane białkiem niepełnowartościowym lub niekompletnym.
Co to oznacza w praktyce?
Jak już wspominałam wyżej - białka składają się z aminokwasów. Czy to oznacza, że rośliny nie zawierają któregoś z aminokwasów egzogennych? Zdecydowanie nie - jest to mit rozpowszechniany od lat przed niedouczonych dietetyków i lekarzy. Niestety. Rośliny zawierają wszystkie z aminokwasów - tylko w innych proporcjach niż tzw. białko wzorcowe (czyli białko jaja - wcale nie pierś z kurczaka czy jakiekolwiek inne mięso) - oznacza to, że zazwyczaj jeden lub więcej aminokwasów jest poniżej normy (najczęstszymi w przypadku diety wegańskiej są: lizyna, metionina i tryptofan) - jest on wtedy tzw. AMINOKWASEM OGRANICZAJĄCYM, czyli takim który ogranicza wartość danego białka - białko ma taką wartość jak aminokwas, którego jest najmniej - jeśli więc wszystkich aminokwasów mamy powyżej 100%, a np. tryptofanu jedynie 80% to białko nasze ma właśnie tę, najniższą, wartość.
Najbardziej zbliżonym (z popularnych roślin) do wzorca jest białko soi.
Natomiast dietetycy i autorzy podręczników do dietetyki z uporem maniaka omijają dwie niesamowite rośliny, które - na chwilę obecną są niestety tylko dwie, ale zobaczymy co nauka przyniesie - zawierają pełnowartościowe białko - żadnego z aminokwasów nie jest w nim za mało.
Są to AMARANTUS (szarłat) i QUINOA (komosa ryżowa).
Oto amarantus:
A oto i quinoa:
Ale o tym innym razem bardziej szczegółowo.
3. Jak łączyć aminokwasy i czy naprawdę trzeba.
Jeśli więc brakuje nam jakiegoś aminokwasu w diecie co powinniśmy robić? Przede wszystkim: jeść różnorodnie. Korzystać z każdej z grup produktów wegańskiej piramidy:
* Jeśli chcielibyście piramidę obejrzeć z bliska - zapraszam na stronę Avocado Vegan Catering (http://avocado.info.pl/) lub na stronę Medycyny Praktycznej - http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/show.html?id=74452 - gdzie można ściągnąć sobie super czytelny i wyjaśniający wszystko tzw. talerz żywienia - polecam.
Autorkami obu jest dietetyczka, mgr Małgorzata Desmond.
Wracając do tematu łączenia aminokwasów. Do dziś w wielu środowiskach mówi się, że aby białka roślinne były pełnowartościowe trzeba łączyć określone rośliny w tym samym posiłku. Np. rośliny strączkowe mają małą ilość metioniny natomiast zboża - lizyny - aby więc uzyskać pełnowartościowe białko trzeba połączyć te dwie grupy w jednym posiłku, aby uzupełnić brakujące aminokwasy. Co na to badania?
Wniosek łączenia aminokwasów został wysnuty jeszcze w latach 70-tych XX wieku - współcześnie, po 40 latach badań, wiemy już, że wniosek ten - niekoniecznie zły - jest zwyczajnie niepotrzebny. Obecnie badania wskazują bardziej na to, że organizm prowadzi coś na kształt aminokwasowego magazynu - musimy więc dostarczać mu różnorodne produkty w ciągu dnia, aby poziom aminokwasów egzogennych był na stałym poziomie - wystarczy pamiętać, aby wciągu dnia dostarczyć do organizmu białko z różnych źródeł, wtedy jakość tego białka będzie wystarczająco wysoka, aby sprostać zapotrzebowaniom bez najmniejszego problemu.
4. Źródła białka na roślinnej diecie.
W tej części wymienię produkty - postaram się również określić to w gramach - które zawierają duże ilości białka, tak aby łatwiej było Wam sprostać białkowym wymaganiom.
Podstawowym i jednym z najlepszych źródeł białka w diecie roślinnej są rośliny strączkowe. To one stanowią bazę białkową i powinny być spożywane codziennie.
Zawartość białka w roślinach strączkowych oscyluje pomiędzy 7 a 9 gramów w porcji ugotowanego produktu mieszczącego się w 1/2 szklanki (mogłabym podawać w gramach, ale wg mnie jest to mniej czytelne niż porcja szklanka/łyżka itp.)
np.
Fasola czarna - 7,6 g.
Fasola kidney - 8,1 g.
Soczewica - 8,9 g.
oraz osobno, ze względu na najwyższą zawartość białka:
Soja - 14,3 g.
W tej kategorii mogą znaleźć się również (tu informacja dla sportowców i tych, którzy chcieliby zwiększyć swą masę mięśniową) proszki proteinowe, w których zawartość białka waha się od 15 do 30 gramów białka w porcji (wspominałam wcześniej o białku, którego sama używam w dni treningowe czyli SunWarrior Raw Protein, które zawiera 15 gramów w porcji).
Wysoką zawartością białka charakteryzują się również produkty takie jak:
Seitan (czyli białko pszeniczne) - 22,5 g.
Tempeh - 15g.
Tofu - 10-20 g. (w zależności od producenta)
Mleka roślinne (najwięcej białka ma sojowe - nawet do 10 gramów na szklankę)
Migdały - 1/4 szklanki - 7,3 g.
Masło migdałowe - 2 łyżki stołowe - 7 g.
Orzechy brazylijskie - 1/4 szklanki - 4,7 g.
Orzeszki ziemne - 1/4 szklanki - 8,6 g.
Masło z orzechów ziemnych - 2 łyżki stołowe - 8 g.
Pistacje - 1/4 szklanki - 6,4 g.
Tahini - 2 łyżki stołowe - 5 g.
Zboża charakteryzują się mniejszą ilością białka, ale i tak warto je zaznaczyć:
1/2 szklanki ugotowanego produktu
Kasza jaglana - 3 g.
Płatki owsiane - 3 g.
Makaron razowy - 4 g.
Komosa ryżowa - 4 g.
Brązowy ryż - 2,5 g.
Chleb razowy - 4-6 g. (w zależności od producenta)
Warzywa - przykładowe:
1/2 szklanki ugotowanego produktu
Brokuł - 2,3 g.
Ziemniak - 4,5 g.
Szpinak - 2,6 (3,8 g. jeśli mrożony)
Jak widać - zawartość białka w roślinach mieści się w granicach od 2 do 22 gramów na porcję - oznacza to, że przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej spełnienie norm białkowych nie powinno stanowić najmniejszego problemu.
5. Wegańscy sportowcy a białko - temat na osobną notkę.
Sportowców wegańskich przybywa z roku na rok. Są tacy, którzy weganami są od lat jak ultramaratończyk Scott Jurek, który weganinem został w roku 1999 czy kulturysta Ed Bauer, który weganinem jest od 1996 roku, ale są również i tacy/takie, których weganizm jest dosyć świeży np. siostry Serena i Venus Williams.
O weganizmie w sporcie będę jeszcze wielokrotnie pisać, bo jest to coś czym zajmuję się najczęściej - wspominam dziś o tych sportowcach tylko i wyłącznie za względu na to, aby móc wrzucić w tej notce kilku wegan, którzy zdecydowanie i konkretnie obalają mit słabego/wychudzonego weganina i po to, aby zakończyć posta "z przytupem";)
Scott Jurek - ultramaratończyk, 7-krotny zwycięzca ultramaratonu Western State, 3-krotny zwycięzca ultramaratonu Badwater
Ed Bauer - weganin od 1996 roku, kulturysta, zwycięzca zawodów Natural Bodybuilding, instruktor kulturystyki
Do Eda mam prywatnie słabość - zwłaszcza po tym filmiku:)
Robert Cheeke - wegański kulturysta, autor bardzo popularnej książki Vegan Bodybuilding&Fitness
To nie koniec wiadomości o białku - przygotowuję również publikację o badaniach nad białkiem - zwłaszcza metaboliczną różnicą w białku odzwierzęcym a roślinnym, wpływie białka na rozwój nowotworów itp. Wrzucę wtedy również źródła i czytadła, do których warto sięgnąć w ramach poszerzenia wiedzy na temat weganizmu.
Starałam się, aby notka ta była zrozumiała dla każdego, jeśli jednak coś pominęłam, jeśli chcielibyście dowiedzieć się czegoś więcej - piszcie proszę, zarówno w komentarzach jak i prosto na maila czyli veganisthenewfit@gmail.com.
Pozdrawiam ciepło,
Wer
sobota, 31 sierpnia 2013
Recenzja "Ukrytej siły" Richa Rolla oraz potwierdzenie, że żyję i mam się całkiem nieźle;)
Hej Wszystkim,
przepraszam kompletnie, że zaginęłam blogosferowo na aż tyle.
Zaczęłam nową pracę (która to już jestem moją byłą pracą, co trochę mnie bawi;).
Myślałam, że to praca na dłużej, a okazała się być znanym w Polsce modelem na "chińską fabrykę". Ale że jak to? Nie chcesz pracować za darmo ponad etat? Nie pasuje Ci praca od poniedziałku do piątku po 8 godzin i do tego każda sobota już kompletnie za darmo? No nie rozumiem, Weroniko, nie rozumiem Cię kompletnie.
Kiedy powiedziałam swemu pracodawcy (pracodawczyni, to be exact), że wolałabym pracę od poniedziałku do piątku to..od słowa do słowa..zostałam zwolniona. Jeszcze usłyszałam, że nigdzie nie będę miała lepiej, ze tak się teraz pracuje. I, co urzekło mnie już kompletnie, że najwidoczniej nie zależy mi na pieniądzach (matko bosko, takie kokosy miałam tam trzaskać, że tylko ma siła woli powstrzymała mnie przed parsknięciem babie w twarz - za ten.."etat" miałam zarabiać 1600 zł. - oczywiście na umowie miałabym wykazane jeszcze mniej, reszta miała być "pod stołem"♥). Pani chciała również, abym w ramach pracy - również za darmo oczywiście, bo moje obowiązki miały polegać na sprzedaży - miała fartuszek i plakietkę, że jestem dietetykiem i ..za darmo udzielała porad dietetycznych.
Drogi pracodawco, jeśli traktujesz pracownika jak przysłowiowe gówno - proszę nie oczekuj, że pracownik będzie lojalny i zostanie z Tobą na zawsze. Bo pracownik też człowiek.
I tyle w temacie mej nieobecności:)
Na razie, pomimo perspektywy konkretnej finansowej biedy i możliwej dziekanki z braku pieniędzy, widzę tonę pozytywów. Mam czas na ćwiczenia, gotowanie, ogarnianie i przetrzepywaniu mego strychu, na którym to znajduję takie cuda, że aż się wzruszam. Dziś znalazłam flanelową koszulę, która ma sto lat, wielką (niestety skórzaną, ale takie się kiedyś właśnie robiło) walizę, taką super retro po dziadku, hantle - takie porządne okurzone żeliwne 4 kilówki, na których dziś od razu trzasnęłam trening;) Bajer!
Mam w planie kilka przeróbek, posprzedawanie tony ciuchów, bo szafa się nie domyka a ja dalej twierdzę, że nie ma się w co ubrać, więc plan na kilka najbliższych dni jest.
No i przede wszystkim: szukanie pracy. Normalnej fajnej ludzkiej pracy. Se wymyśliłam, oby się spełniło;)
Mam trochę takie poczucie:
Mam kilka pomysłów co z tym życiem zrobić, jak je przeżyć, na takie zwykłe "co dalej".
A teraz obiecana już komuś recenzja - będzie krótka, bom kiepska w pisaniu recenzyji;)
Książkę tę wydawnictwo "Galaktyka" wysłało mi w przedsprzedaży jakoś na początku sierpnia i, nakręcona ich wcześniejszą wegańską i sportową książką czyli Jedz i Biegaj Scotta Jurka, od razu zabrałam się do czytania.
Rich Roll, autor książki, jest uznanym prawnikiem, sportowcem i mówcą motywacyjnym - nie ukrywam więc, że spodziewałam się naprawdę konkretnego kopniaka. Książka opisuje jego zmagania z samym sobą, uzależnienie od alkoholu, problemy osobiste i życiowe zawirowania. Jego fascynację pływaniem, ale ciągły brak czegoś co popychałoby go wyżej.
Książkę czyta się szybko i przyjemnie, parę cytatów nawet zapisałam sobie w moim cytatowym kajeciku, ale..no właśnie, ale. Mnie niestety czegoś w niej brakowało. Wydała mi się nawet - jak na książkę o takich zmaganiach i problemach - odrobinę płytka. Nie ukrywam, że nachalna reklama produktów, które Roll wymyślił ze znajomym biochemikiem przyczyniła się do lekkiego znużenia Rollem bez dodatkowego wchodzenia na jego stronę. Jako etyczną weganką drażniło mnie również to jego ciągłe odcinanie się od weganizmu i wegan, podkreślając ciągle, że nie jest jednym z tych eko świrów. U Jurka nie odczułam tego równie mocno jak u Rolla stąd też moje rozdrażnienie. ale nie można mieć wszystkiego;)
Daję więc książce - ze względu na weganizm i motywację do ruchu mocne 3,5 na 5 punktów.
Jednym zdaniem więc: warto przeczytać, ale to nie Jurker;)
O kurcze, i bym zapomniała:) Jestem bogatsza o..tatuaż, mój pierwszy, ale zdecydowanie nie ostatni.
Zaczęłam od czegoś małego, zdjęcie robione deską do prasowania, a przynajmniej jakość na to wskazuje;)
Mały ale taki jaki miał być - napis "vegan". Mnie się mega podoba:) Tu nasmarowany glutem co by się nie zepsuł zbyt szybko;)
PS. Informuję również, że jutro, najpóźniej pojutrze pojawi się tu dosyć obszerny post o podstawowym wegańskim i dietetycznym micie czyli BIAŁKO, ale że jak to z roślin:) Będzie konkretna dawka informacji, badań i wyśmiewania niedouczonych lekarzy i dietetyków.
Zapraszam:)
PPS. Jeśli chcielibyście przeczytać o czymś konkretnym, o jakimś określonym składniku odżywczym, witaminie czy czymś - dajcie znać, postaram się coś przygotować.
Trzymajcie się, korzystajcie z lata, chłońcie witaminę D w ilościach na tony:) Cieszcie się samotnością i cieszcie się towarzystwem fajnych ludzi wokół Was:)
Do przeczytania!
środa, 14 sierpnia 2013
Dieta czyli Panie, ale skąd się to bierze.
Dzisiejszy post poświęcony będzie (a przynajmniej postaram się skupić tylko na tym - jestem jednak mistrzem zbaczania z tematu, więc..) diecie i mojej drodze do pewnej..dietetycznej świadomości. Odkąd sięgam pamięcią zawsze byłam a) wyższa od rówieśniczek (jakiś skarłowaciały ten mój rocznik, bo mam tylko 173 cm. ;P) b)...grubsza od rówieśniczek. Grubsza z wielu powodów. Wiadomo, że do lat nastu to rodzina kreuje to jak wyglądamy. To oni nas karmią i uczą różnych nawyków żywieniowych. Moja rodzina, przynajmniej ta najbliższa, odżywia się koszmarnie. Mięso z mięsem, polane mięsnym sosem. Z odrobiną surówki i rozgotowanego ziemniaka. I tak codziennie. Każdy posiłek. Na śniadanie płatki Nestle albo ich marketowe podróbki, alternatywnie biały chleb (zwany przeze mnie pieszczotliwie watą) z serem i jakąś wędliną. Dla ozdoby kawalątek pomidora. Albo pasta z makreli, twaróg itp. Do mniej więcej 20 roku życia nie słyszałam o istnieniu roślin strączkowych. Soczewica? Ciecierzyca? WTF? [co jest dosyć zabawne kiedy pomyślę, że całkiem fajny kawałek - bo aż 4 lata - dzieciństwa, spędziłam mieszkając na wsi o wdzięcznej i uroczej nazwie Cieciorka - serio!;) A bakłażan to w sumie bardziej kolor niż jedzenie. Zmieniło się to w okolicach 21 roku życia. Wtedy już ważyłam zdecydowanie za dużo, byłam cholernie nieszczęśliwa i miałam kompletnie dosyć. Wtedy jednak - na swoje nieszczęście - nie wiedziałam nic, kooooompletnie nic na temat zdrowego odżywiania. Miliardy diet, kapuściane, Kwaśniewskie i inne 1000 kalorii-koszmarki. Chudłam więc i tyłam zgodnie z porami roku. Studiowałam wtedy również coś co kompletnie i zupełnie mi się nie podobało, męczyłam się straszliwie, wmawiając sobie, że przecież nikt nie kocha swoich studiów, że trzeba przez to przejść, że w pracy będzie lepiej. Przed każdymi kolejnymi zajęciami prawie wymiotowałam ze stresu i niechęci. Więc odpuściłam. Matko bosko, ale ciężar spadł z serca. Wtedy już jednak zauważyłam, że mój związek z jedzeniem nie jest tylko fizyczny. Jedzenie od zawsze stanowiło dla mnie tarczę przeciwko światu, było najlepszym przyjacielem, jednoczesną nagrodą i karą, pocieszycielem i katem. Wciąż jednak zbyt mało wiedziałam na temat zdrowego odżywiania, żeby móc wprowadzić jakieś realne zmiany.
3 lata temu, po stertach książek, kilku latach wegetarianizmu (pojawił się jako odpowiedź mojej głowy na etyczne przemyślenia, na początku nie miał żadnego związku ze zdrowiem) postanowiłam pójść na studia związane z tym, co akurat w tamtych okresie interesowało mnie najbardziej - tak zostałam studentką dietetyki. I potwierdziłam też tym samym stereotyp, który dotyczy paru innych zawodów np. na psychologię idę Ci, którzy sami mają trochę..wiecie..nierówno, na lekarski idą Ci, którzy a)sami są chorzy b)ich bliscy są chorzy. Tak, jakaś część mnie poszła na dietetykę, bo sama potrzebowałam dietetyka (i psychodietetyka!). Teraz jestem na etapie przygotowywania pracy licencjackiej - będę pisała o Weganizmie w sporcie, bo tak jak weganizm przeciętnego Kowalskiego dziwi coraz mniej tak sportowcy na diecie roślinnej są takimi kosmitami, że nawet nie należą do naszego układu słonecznego. A temat jest mega ciekawy! Nie ukrywam, że - tak jak z wieloma rzeczami w moim życiu - i tu życie samo popchnęło mnie w tym kierunku. A początek jest banalny. Wydawnictwo Galaktyka tłumaczy książkę. Książkę, o której nasłuchałam się konkretnie. Weganin, ultramaratończyk i mega sympatyczny facet. Wiedziałam, że muszę zapoznać się z tematem porządniej. Do wydania książki jeszcze trochę czasu. Internety pełne informacji, książka z przedsprzedaży trafia w moje ręce. I tak rozpoczęła się moja przygoda z książką "Jedz i biegaj" niesamowitego Scotta Jurka. Już od pierwszej strony wiedziałam, że to jest właśnie to! To są słowa, których szukałam, których potrzebowałam, żeby dać radę. Napisałam do Scotta, potem nawet udało mi się spotkać z nim w Warszawie (niestety kontuzja kolana nie pozwoliła mi na bieganie ze Scottem;). Facet wygrał moje wszystkie prywatne konkursy na mówcę motywacyjnego:) Mega fajny, sympatyczny, skromny i bezpośredni facet.
I to był pierwszy impuls. Biegałam potem okazało się, że ze względu na kompletnie badziewną budowę kolan muszę się zrehabilitować i wtedy zastanowić się co dalej. Minęło kilka miesięcy, doszły życiowe komplikacje i 2 miesiące temu postanowiłam, że nie chcę już tak dalej. Że tym razem będzie inaczej i na stałe. I 2 miesiące już tak jest. W końcu pozwalam sobie na potknięcia, trzymam w ryzach taką negatywną perfekcjonistkę, czasem zjem gorzką pyszną wegańską czekoladę. I jest ok. Następnego dnia wracam sobie spokojnie do diety. I tyle. Wcześniejsza ja rzuciłaby wszystko w kąt, zjadła jeszcze chipsy, napiła się jakiej coli czy innego świństwa i potem popłakała się, że się znowu nie udało. Matko bosko, destrukcja na całego!
A teraz w końcu, głośno (albo dużymi literami w necie;P) mogę powiedzieć: NIE JESTEM JUŻ TĄ OSOBĄ! Ha! Radość! Ale wracając do meritum - dieta. Jestem weganką - czym jest weganizm? Weganizm w kontekście żywieniowym jest dietą opartą tylko i wyłącznie o produkty roślinne czyli kasze, zboże, ziarna, orzechy, owoce i warzywa. Mogą to też być bardziej przetworzone produkty, które nie zawierają żadnych składników odzwierzęcych np. mleka, serwatki czy miodu. Wybór jest olbrzyyyyymi! Weganką zostałam ponad 2 lata temu, również ze względów etycznych. I dlatego, że chciałam pokazać moim współstudentom, że można;P Wtedy też okazało się, że mega dużo niezdrowego żarcia jest, wg powyżej definicji, akurat wegańskie. Razem z ówczesnym partnerem zajadaliśmy się więc wegańskimi burgerami, hot dogami, pizzą, chipsami i ciastkami (nawet koszmarne Oreo są wegańskie!). I dupa rosła. I pewność siebie malała razem z poczuciem własnej wartości. Na łeb i na szyję. Ygghh:/ Studia + tona pracy własnej pokazały mi co jest jednak najskuteczniejsze w moim przypadku. Zdrowa, pełnowartościowa dieta i pozwalanie sobie od czasu do czasu na małe grzeszki.
Obliczyłam więc spokojnie ile dokładnie kalorii potrzebuję, aby chudnąć, ile białka, węglowodanów i tłuszczu i tego się trzymam:)
Jak ktoś będzie jakoś konkretniej zainteresowany niech da znać, mogę przygotować szczegółowego posta na ten temat:)
Słyszę często, że wcale nie trzeba liczyć kalorii, że powinno się jeść intuicyjnie. Spoko, fajnie, ale to zapewne sprawdza się tylko w przypadku tych osób, których intuicja nie jest tak bardzo i koszmarnie napędzana przed problemy żywieniowe natury psychologicznej, nie jest zatruta przez uzależnienia od cukru i innych niezdrowych rzeczy. U mnie sprawdza się właśnie to.
Moja dieta to na chwilę obecną, ze względu na wciąż dosyć dużą wagę, codzienną aktywność fizyczną i wysoki wzrost, prawie 1900 kcal. To wystarczająco aby chudnąć i jednocześnie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jem zdrowo, moje posiłki są urozmaicone, kombinuję w kuchni i cieszę się tym co jem. I to wpływa na moje zdrowie, jako całość - zdrowie fizyczne i psychiczne.
I jeszcze jedna ważna rzecz: długo nie rozumiałam jak to się dzieje, że ludzie nie tracą motywacji. Mnie siadała zazwyczaj po tygodniu i nie byłam w stanie jej ruszyć, kompletnie. Jakby ktoś kable poodłączał! A teraz nauczyłam swoją głowę Jurkerowego "DIG DEEP". Szukaj głębiej, kop głębiej. i znajduję kolejne pokłady motywacji. Codziennej. To w temacie tej wewnętrznej siłowni. I wiecie, że po każdym kolejnym razie jest łatwiej? Te mięśnie naprawdę rosną i za jakiś czas to będzie tak proste jak pstryknięcie palcami. Pstryk. Dobra decyzja podjęta;)
A dodatkowo - bo Jiilian Michaels tak mówi;)
I to wszystko na dzisiaj:) Wciąż układam sobie w głowie to ja tak ten blog powinien wyglądać. Na razie jest jeszcze bardzo ogólnikowy - dopiero się rozkręcam;) Jeśli więc chcielibyście przeczytać o czymś bardzo bardzo konkretnym - dajcie znać, postaram się coś przygotować:)
niedziela, 11 sierpnia 2013
Akceptacja pełną paszczą czyli ja kontra moja głowa.
Dziś po raz kolejny o ciele, moim własnym ciele i sprawach z nim związanych.
Pomysł na posta przyszedł do mnie w trakcie super głupkowatego tańca do soundtracku z filmu Dirty Dancing:) Kiedy słyszę "Oh Loverboy" to tracę kontrolę;)
O czym chciałabym dzisiaj napisać? O kobiecości, o zmysłowości, o seksapilu. I od razu ostrzegam: mogę Wam teraz sprzedać tanie banały. Żeby nie było, że nie ostrzegałam;)
Od dziecka byłam typem chłopczycy, trochę ukrytej w ciele kobiety. A tak przynajmniej się postrzegałam.
Moje ruchy nigdy nie były kobiece, pełne gracji - mam tak absurdalnie dwie lewe nogi (i ręce!), że mogłabym bić rekordy:) Serio! Nie potrafię tańczyć, a próbowałam się nauczyć - o mamo, lekcje upokorzeń za mną;) Kiedyś - aby wydobyć swą kobiecość;) - zapisałam się nawet na taniec brzucha, bo niby taki kobiecy. Wytrzymałam dwa spotkania i po niemalże znokautowaniu dziewczyny obok mnie (wszyscy w lewo, Weronika, z rękami latającymi jak u Kermita, w prawo;) odpuściłam. Czułam się trochę jak aktor, udający że potrafi, a wcale się z tym dobrze nie czuje.
Czemu chciałam być kobieca? Bo przecież jestem kobietą i powinnam. Prawda? No właśnie nie.
I fajnie to odkryć:)
Jestem jaka jestem, z moimi śmiesznymi niezgrabnymi ruchami, z moją "sobą". Odkryłam to jakiś czas temu i uważam to za odkrycie na miarę polonu i radu:)
I to jest kobiecość w moim własnym wydaniu. Bo kobiecość może mieć różne odcienie:) Nie wszystkie jesteśmy Marilyn albo Audrey, za to możemy być sobą ze swoją różną różniastą kobiecością:)
Większą część swojego życia spędziłam na zastanawianiu się ile brakuje mi do ideału, który mam w głowie. I im bardziej zbliżałam się do wymarzonych cech tym lista tych cech się wydłużała.
I nie, nie chodzi mi wcale o akceptowanie siebie w 100% niezależnie od wszystkiego. Mam na myśli tylko i wyłącznie jedno: nie akceptujesz czegoś - zmień to. Patrz jednak realistycznie na wszystkie swoje wady. Zdecyduj czy naprawdę wyobrażasz sobie siebie bez tego. Ile jesteś w stanie dać z siebie, aby coś się zmieniło. Nie musisz być idealna. Nie chcesz być idealna - ideały nie istnieją. Ludzie mają wady. Wielkie krzywe nosy, szparę między zębami i grube kostki. I żyją. I akceptują siebie. I kochają się nie pomimo a z tym wszystkim:)
A przede wszystkim - i to się tyczy mnie:
A z tym miewam problem. Od dziecka miewałam skłonność do porównywania się do innych (Natalio, moja podstawówkowa nemezis;P) , podsycaną przez bardzo wymagających rodziców. I teraz powoli uczę się porównywać tylko z samą sobą. Z tą Weroniką jaką jestem, a tą którą byłam. Tak, aby realnie móc spojrzeć na Weronikę którą mogę się stać:)
A teraz część dietetyczna:)
Dzisiejszy dzień minął bez większych grzeszków. Trzymam się na chwilę obecną przede wszystkim, zgodnego z moim BMI i aktywnością fizyczną, limitu kalorii.
Staram się również ograniczyć tłuszcz na rzecz większej podaży białka. Węglowodany proste i złożone - podstawową zasadą jest tylko, aby były jak najbardziej wartościowe.
Aby mieć pewność czy dostarczam organizmowi wszystkich potrzebnych mikro i makroskładników codziennie wpisuję to co zjadłam w dzienniczek kalorii jaki prowadzę na stronie www.cronometer.com, co ułatwia mi modyfikacje w przypadku niedoborów:)
I jak na razie dobrze na tym wszystkim wychodzę. A za tydzień kontrola krwi - tak przy okazji regularnego oddawania:)
A, odkryłam też dziś profil dziewczyny-trenerki-weganki z USA i zakochałam się w tym jak wygląda - ciało idealne;) I nie, nie zamierzam się porównywać i płakać, że u mnie biceps wygląda inaczej. O nie. Zwyczajnie - ładnie zbudowana dziewczyna:) I motywacja:) Amy Silverman:
I to chyba takie wszystko na dzisiaj:)
Tak tylko jeszcze:
Pozdrawiam czule:)
PS. Teraz z komputerowych głośników leci soundtrack do musicalowego odcinka "Grey's Anatomy" - matko niebosko, jakie to piękne! Uwielbiam!
sobota, 10 sierpnia 2013
Post numer dwa czyli wewnętrzna siłownia i praca z emocjami.
Dużo łatwiej pisze się pierwsze posty niż drugie. Bo jak zacząć drugiego posta? Nie można się już przedstawić, nie można pisać o czym to by się chciało napisać. Dupa blada;) Ale spróbuję i tak:)
Dziś, ze względu na emocje, które nie dają mi spokoju postanowiłam napisać właśnie o nich.
Ja już pisałam wcześniej - trochę się u mnie w życiu działo ostatnio. Nie było łatwo. I to jest super delikatne określenie - zdecydowanie bardziej adekwatnymi byłyby tutaj słowa z kategorii: niecenzuralne jak ch..j!
2 miesiące temu zakończył się mój kilkuletni związek, taki w który włożyłam tonę serca i pracy. Zakończył się, chociaż kończył się tak naprawdę już dosyć długo, i nie ma już po nim śladu. Co, nie ukrywam, jest dla mnie wciąż dziwne, nie do końca zrozumiałe i trudne.
Dziwnym jest dla mnie to, że człowiek, który był moim najbliższym przyjacielem, takim "moim człowiekiem" na tym świecie nagle staje się tylko "kimś kogo kiedyś znałam" parafrazując Gotye. Uczę się tego wszystkiego, trawię i przetwarzam. I każdego dnia rozumiem, wiem i akceptuję coraz więcej. I w końcu uczę się na błędach. Już wiem czego chcę a czego nie chcę, w tym też od tej drugiej osoby. Już wiem w jakich kwestiach warto iść na kompromis, a w jakich zdecydowanie nie byłabym w stanie.
A przede wszystkim: dziękuję za to co było! Za to czego mnie ten związek nauczył! Za błędy, które popełniłam i za te, których udało mi się nie popełnić!
Każdego dnia, powolutku składam się od nowa w całość, bo związek mnie trochę "porozpadał", ale naprawdę i serio czuję, że:
Takie mega proste przesłanie, ale w jakimś stopniu rozczuliło mnie prawdziwością:)
Są dni takie jak dzisiaj, że jest mi trochę gorzej w mojej samotni, bo w mojej głowie wciąż trwa walka dobrych myśli z tymi toksycznymi. I walczę, walczę i wygrywam:)
I o tym też będzie dzisiejszy post - o WEWNĘTRZNEJ SIŁOWNI. Małym pokoju w mojej głowie, który - jeśli tylko zechcę - pomoże mi utrzymać pewien stan - stan szczęśliwej mnie;)
W tej wewnętrznej siłowni pracuję nad mięśniami silnej woli, optymizmu, opanowania, dobroci:)
Im częściej nad nimi pracuję, im częściej mój umysł rzuca mi wyzwania tym mięśnie stają się silniejsze. Za każdym razem kiedy w mojej głowie odzywa się głos leniwca, który spokojnym tonem mówi mi, żebym dziś odpuściła ćwiczenia, zjadła czekoladę - caaaałą, albo popłakała i poużalała się nad sobą w kącie pokoju - mam szansę ponapinać swoje mięśnie silnej woli - i nie ukrywam: cieszę się z tych chwil, bo wiem że tylko wyzwania są w stanie zmotywować mnie do konkretnej pracy nad sobą. Dziękuję Ci więc leniwcu;)
Ale ale..żeby nie było dziś tylko o wnętrzu-wnętrzu;)
Dziś już kolejny dzień ćwiczeń z fajną amerykańską trenerką Jillian Michaels:) Bardzo podoba mi się jej podejście do ćwiczeń, to jak motywuje i nie oszczędza;) Lubię też to jak pot spływa mi po twarzy kiedy z nią ćwiczę. Serio!
A tu Jillian w całej swej małej, ale za to ostrej postaci;)
Ze względu na przyspieszenie trochę procesu odchudzanie/wyrzeźbienie mięśni robię sobie po treningu koktajl z dodatkową porcją białka - i od razu zaznaczam, nie jest to takie białko jak dla pakerów - jest to wegańskie surowe białko z brązowego ryżu, ekologiczne, więc zwyczajnie lepsze niż te serwatkowe koszmarki dostępne w Polsce:)
Moje nazywa się SunWarrior Raw Protein i ma w porcji 15 gramów białka (co jest stosunkowo małą ilością, ale mnie wystarcza w zupełności:)
W dzisiejszym potreningowym koktajlu znalazły się następujące smakowitości;) - siemię lniane, borówki, jagody, jarmuż, czarne porzeczki, brzoskwinie, mleko migdałowe i woda.
Koktajl, obok wartości zdrowotnych, był też kosmicznie smaczny♥
Wyglądał tak:)
Dziś był też dzień motywacji i przypominania sobie, że jeśli przez lata zaniedbywałam swoje ciało to w miesiąc go nie odzyskam;) A czasem niestety o tym zapominam. I niecierpliwie się jak cholera, bo chcę już, natychmiast!
Biorę wtedy głęboki oddech, przypominam sobie dlaczego weszłam na tę ścieżkę, przypominam sobie wszystkie negatywne uczucia jakie mną targały i wtedy wiem, że już nigdy przenigdy nie chcę się tak czuć! Chcę się zmienić, chcę być zmianą!
I ja tak właśnie miewam od czasu do czasu - zapominam o tym, aby spojrzeć ile kilometrów już za mną, zamartwiam się za to tym, ile jeszcze przede mną!
Ale każdego kolejnego dnia kiedy dbam o siebie uczę się na nowo patrzeć ile niesamowitych rzeczy udało mi się już dokonać! Jaka jestem niesamowicie silna i ile jeszcze przede mną:)
