Wapń czyli kolejne "ale jak to" na wegańskiej diecie.

Dzisiejszy post będzie poświęcony kolejnemu składnikowi odżywczemu/makropierwiastkowi, na który WARTO zwracać uwagę, ale przy prawidłowej diecie NIE WARTO sobie nim głowy aż tak zaprzątać, żeby nam sen z głowy spędzał;)

A, i jeszcze jeden ważny drobiazg - odmiana przez przypadki;) Wapń - wapnia - wapniem. Nie pytaj mnie więc, człowiecze, skąd biorę wapno, bo zawsze czekać będzie ta sama odpowiedź: z budowy:*


Zacznę od podstaw czyli:

PO CO NAM WAPŃ? 

 Wapń jest przede wszystkim podstawowym składnikiem układu kostnego. Stanowi również podstawę zębów i paznokci. Tylko ok.1%  rozmieszczona jest w pozostałych komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej (czyli jako jony wapnia, często z białkami lub kompleksami cytrynianowymi, fosforanowymi itp.).
Jony wapnia odpowiedzialne są za właściwą przepuszczalność błon komórkowych, w utrzymywaniu pobudliwości tkanek, kurczliwości mięśni.
Wapń wpływa, poprzez przekazywanie bodźców do tkanek, na czynność naszego serca, odpowiedzialny jest również za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i wykorzystanie żelaza.
Wapń jest również aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów, wpływa więc nawet na procesy przemiany materii.

ILE WAPNIA POTRZEBUJEMY?

Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego, wynosi od 700 do 1000 mg. na dobę.

W Polsce jest to 1000 mg. na dobę (a dokładniej od 300 dla niemowląt nawet do 1300 mg. dla osób starszych - za: Normy Żywienia Człowieka IŻŻ).

WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WAPNIA ORAZ PRZYSWAJALNOŚĆ.

 

Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. To wszyscy wiemy. O tym trąbią reklamy, telewizja, gazety i internety. Skąd więc weganie biorą wapń?

Roślinne źródła wapnia (za Jack Norris, Virginia Messina "Vegan for her"):

Rośliny strączkowe:
Fasola czarna - 1/2 szklanki - 51 mg.
Ciecierzyca - 1/2 szklanki - 40 mg.
Fasola czerwona - 1/2 szklanki - 63 mg.
Fasola pinto - 1/2 szklanki - 40 mg.
Soja - 100 gramów - 60 mg. 91/2 szklanki - 87 mg.)
Tofu (na przykładzie wędzonego tofu firmy Polsoja) - 100 gramów - 220 mg. - zaznaczam, że tofu to jest fortyfikowane w wapń np. poprzez wytwarzanie przy użyciu np. chlorku wapniowego)
Tempeh - 1/2 szklanki - 55 mg. 
"Mleko" sojowe fortyfikowane - 1 szklanka - np. firmy Biedronka - 300 mg. (jeśli ktoś ma wątpliwości co do produktu tej firmy - są również na rynku fortyfikowane "mleka" ekologiczne np. niemieckiej firmy Natumi np. ryżowe z wapniem zawiera 200 mg. w szklance produktu)
Orzechy:
Masło migdałowe - 2 łyżki - 86 mg.
Sezam ziarna - 2 łyżki - 140 mg.
Tahini (masło sezamowe) - 2 łyżki - 128 mg.
Warzywa i owoce:
kapusta - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 133 mg.
jarmuż - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 90 mg.
brokuł - 1/2 szklanki - 43 mg.
sałata typu bok choy - 79 mg.
suszone figi - 1 szklanka - 241 mg.
pomarańcza - 60 mg.
rodzynki -  1/2 szklanki - 41 mg.
melasa - 1 łyżka - 80 mg.

To oczywiście tylko część produktów, ale już po tych produktach widać, że najwięcej korzyści przynosi jak najbardziej zróżnicowana dieta:)

Teraz jeszcze kilka słów o przyswajalności.

Część produktów roślinnych zawiera naprawdę spore ilości wapnia jednak niestety w skład tych produktów wchodzą również substancje utrudniające jego wchłanianie. Substancjami tymi są zazwyczaj kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, rabarbar) i kwas fitynowy (np. otręby).

Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, tłuszcz oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

Do czynników zwiększających natomiast wchłanianie należą: laktoza i niektóre fosfopeptydy kazeiny (ale to nas nie interesuje;), niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), inulina i fruktooligosacharydy (występujące w cebuli, czosnku, karczochach), a przede wszystkim: witamina D (o niej w jednej z kolejnych notek, jako że jej wpływ na organizm jest wręcz niesamowity - miłość po grób zaszczepił mi do niej jeden z moich wykładowców, profesor Jędrzej Antosiewicz, biochemik).

Przyswajalność wapnia z produktów z niską zawartością szczawianów sięga jednak nawet 50% - są to produkty takie jak: jarmuż, kapusta, brokuł czy tzw. turnip greens (liście rzepy). 

Ważnym i polecanym źródłem wapnia są sezam i ziarenka maku - pamiętać jednak warto, że aby wapń mógł się z nich przyswoić: trzeba ziarna zmielić przed jedzeniem.

WAŻNE INFO! 

"Efektywność wchłaniania wapnia jest wyższa przy jego niskiej zawartości w diecie oraz małym stopniu wysycenia organizmu tym składnikiem" - źródło: "Normy żywienia człowieka" IŻŻ, warszawa 2008.

Czyli w skrócie: patrzcie jaki zmyślny jest organizm człowieka:) Ale nie próbujcie tego w domu;)

 A na koniec jeszcze porady Virginii Messiny - Tips for Getting Enough Calcium:

• jeśli korzystasz z mlek roślinnych fortyfikowanych w wapń pamiętaj o tym, aby dobrze wstrząsnąć zawartością przed przelaniem jej do szklanki - wapń ma skłonność do osiadania na dnie.
• szukaj takiego tofu, które jest produkowane przy użyciu chlorku wapnia lub siarczanu wapnia.
• pokochaj zieleninę:)
• przygotuj sobie własną "mieszankę studencką", w której znajdą się orzeszki sojowe, migdały i siekane figi i miej ją zawsze przy sobie do podgryzania.
• jeśli jednak nie uda Ci się sprostać normom, korzystaj z suplementów, nie pozwól sobie na niedobór.

Pamiętaj - niedobór wapnia jest prostą drogą do chorób. Organizm, aby nie dopuścić do zaburzenia równowagi jonowej jest w stanie pobierać wapń z kości, co grozi późniejszymi problemami np. osteoporozą a w konsekwencji złamaniami. 

BADANIA. 
 
Oznacza to również, że wapń nie powinien (bo jest to zwyczajnie bez sensu) być badany tylko i wyłącznie jak wapń zjonizowany - ten wynik będzie ciągle na podobnym poziomie, bo organizm będzie starał się za wszelką ceną utrzymać ten poziom w równowadze. Przez to też może nie zostać wykryty niedobór wapnia.

Zdecydowanie lepszą opcją jest badanie tzw. BMD (bone mineral density), które jest w stanie bardziej precyzyjnie określić czy mamy jakiekolwiek niedobory wapniowe, jako że to stan naszych kości mówi nam o tym najdokładniej.

I obrazek na koniec (pobrany ze strony http://www.purelifenutrimedics.com)

Dla chętnych wrzucam jeszcze kilka linków:

1. Artykuł Jakuba Sobieckiego dla magazynu Vege:

http://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.html

2. Artykuł Virginii Messiny o źródłach wapnia na wegańskiej diecie:

http://www.examiner.com/article/meeting-calcium-needs-tips-for-vegans

3. Ginny Messina na swojej stronie o wapniu i zdrowych kościach:

http://www.theveganrd.com/2013/08/calcium-and-protein-and-bone-health-in-vegans.html


Mam nadzieję, że będzie się Wam przyjemnie czytało - jak zwykle starałam się, aby to co piszę było w miarę czytelne (chociaż blogspot zdecydowanie dzisiaj nie ułatwia!) i zrozumiałe.


Miłego czytania więc i "do przeczytania" w przyszłym tygodniu - tym razem fruktoza i, jeśli się wyrobię, obiecane B12:)