Białko na wegańskiej diecie czyli aminokwasy kontra muskuły.

 Zaznaczam, że informacje tu podane są informacjami ogólnymi - oznacza to również, że są określane dla dorosłych, zdrowych osób, bez chorób przewlekłych. Każdą poważniejszą zmianę żywieniową warto konsultować z wykwalifikowanym dietetykiem indywidualnie.

1. Czym jest białko i dlaczego jest nam tak potrzebne i ile powinniśmy go spożywać?

Białka zbudowane są 20 różnych aminokwasów. Część z nich jest wytwarzana przez organizm, część natomiast - nazywana aminokwasami egzogennymi (w przeciwieństwie do endogennych czyli wytwarzanych wewnątrz organizmu) musi być dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem. Aminokwasy te określane są w języku angielskim EAA lub IAA (essential/indispensable amino acids) czyli aminokwasami niezbędnymi. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować/zsyntetyzować musi więc czerpać je z pożywienia. Nie jest ich dużo, bo tylko 8 - są to FILLMTTW (tak, naprawdę w ten sposób je pamiętam;) - Fenyloalanina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan i Walina.

Białko jest nam niezbędne do wielu procesów w organizmie - wymienię tylko te podstawowe, tak aby nie walić niepotrzebną biochemią, bo ani nie lubię, ani nie uważam tego za potrzebne:)

Oprócz tej najbardziej podstawowej funkcji jaką jest budowa i odbudowa zużywających się tkanek (np. naskórka czy wypadających włosów - tak, keratyna (również elastyna i kolagen), z której zbudowane są włosy jest białkiem!) białka odpowiedzialne są np. za transport czy bycie nośnikiem niektórych witamin czy składników krwi np. hemoglobiny, biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, wchodzą w skład ciał odpornościowych, pełnią funkcję regulatorową procesów biochemicznych - mają wpływ na hormony wzrostu, wyrzut insuliny itp.

Jak więc możecie sami wywnioskować - białko jest zdecydowanie NIEZBĘDNYM składnikiem pokarmowym i niedobór może być naprawdę problematyczny.

Oficjalne zalecenia białkowe są następujące: 

0,8 g. na kilogram masy ciała co oznacza, na przykładzie osoby ważącej 60 kg. - 48g. białka na dobę.

PAMIĘTAJMY jednak że są to zalecenia dla osób na tzw. tradycyjnej diecie.

Jak wyglądają więc zalecenia dla wegan?

Ze względu na lekko gorszą wchłanialność/przyswajalność białek roślinnych zalecenia przygotowane przez wegańskich dietetyków dla wegan są następujące:

od 0,9 do 1,0 g. na kilogram masy ciała (w zależności od aktywności fizycznej) czyli dla osoby o wadze 60 kg. jest to od 54 do 60 gramów białka na dobę. 

*jeśli w diecie znajduje się duża ilość produktów sojowych norma 0,8g. w zupełności powinna wystarczyć. Warto jednak tę kwestię konsultować z dietetykiem indywidualnie.

 

2. Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe.

Białko roślinne bywa często nazywane białkiem niepełnowartościowym lub niekompletnym. 

Co to oznacza w praktyce? 

Jak już wspominałam wyżej - białka składają się z aminokwasów. Czy to oznacza, że rośliny nie zawierają któregoś z aminokwasów egzogennych? Zdecydowanie nie - jest to mit rozpowszechniany od lat przed niedouczonych dietetyków i lekarzy. Niestety. Rośliny zawierają wszystkie z aminokwasów - tylko w innych proporcjach niż tzw. białko wzorcowe (czyli białko jaja - wcale nie pierś z kurczaka czy jakiekolwiek inne mięso) - oznacza to, że zazwyczaj jeden lub więcej aminokwasów jest poniżej normy (najczęstszymi w przypadku diety wegańskiej są: lizyna, metionina i tryptofan) - jest on wtedy tzw. AMINOKWASEM OGRANICZAJĄCYM, czyli takim który ogranicza wartość danego białka - białko ma taką wartość jak aminokwas, którego jest najmniej - jeśli więc wszystkich aminokwasów mamy powyżej 100%, a np. tryptofanu jedynie 80% to białko nasze ma właśnie tę, najniższą, wartość.  

Najbardziej zbliżonym (z popularnych roślin) do wzorca jest białko soi.

Natomiast dietetycy i autorzy podręczników do dietetyki z uporem maniaka omijają dwie niesamowite rośliny, które - na chwilę obecną są niestety tylko dwie, ale zobaczymy co nauka przyniesie - zawierają pełnowartościowe białko - żadnego z aminokwasów nie jest w nim za mało.

Są to AMARANTUS (szarłat) i QUINOA (komosa ryżowa).

Oto amarantus:

 A oto i quinoa:

Ale o tym innym razem bardziej szczegółowo.

3. Jak łączyć aminokwasy i czy naprawdę trzeba.

Jeśli więc brakuje nam jakiegoś aminokwasu w diecie co powinniśmy robić? Przede wszystkim: jeść różnorodnie. Korzystać z każdej z grup produktów wegańskiej piramidy:

* Jeśli chcielibyście piramidę obejrzeć z bliska - zapraszam na stronę Avocado Vegan Catering (http://avocado.info.pl/) lub na stronę Medycyny Praktycznej - http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/show.html?id=74452 - gdzie można ściągnąć sobie super czytelny i wyjaśniający wszystko tzw. talerz żywienia - polecam.

Autorkami obu jest dietetyczka, mgr Małgorzata Desmond.

Wracając do tematu łączenia aminokwasów. Do dziś w wielu środowiskach mówi się, że aby białka roślinne były pełnowartościowe trzeba łączyć określone rośliny w tym samym posiłku. Np. rośliny strączkowe mają małą ilość metioniny natomiast zboża - lizyny - aby więc uzyskać pełnowartościowe białko trzeba połączyć te dwie grupy w jednym posiłku, aby uzupełnić brakujące aminokwasy. Co na to badania?

 Wniosek łączenia aminokwasów został wysnuty jeszcze w latach 70-tych XX wieku - współcześnie, po 40 latach badań, wiemy już, że wniosek ten - niekoniecznie zły - jest zwyczajnie niepotrzebny. Obecnie badania wskazują bardziej na to, że organizm prowadzi coś na kształt aminokwasowego magazynu - musimy więc dostarczać mu różnorodne produkty w ciągu dnia, aby poziom aminokwasów egzogennych był na stałym poziomie - wystarczy pamiętać, aby wciągu dnia dostarczyć do organizmu białko z różnych źródeł, wtedy jakość tego białka będzie wystarczająco wysoka, aby sprostać zapotrzebowaniom bez najmniejszego problemu.

4. Źródła białka na roślinnej diecie.

W tej części wymienię produkty - postaram się również określić to w gramach - które zawierają duże ilości białka, tak aby łatwiej było Wam sprostać białkowym wymaganiom.

Podstawowym i jednym z najlepszych źródeł białka w diecie roślinnej są rośliny strączkowe. To one stanowią bazę białkową i powinny być spożywane codziennie.

Zawartość białka w roślinach strączkowych oscyluje pomiędzy 7 a 9 gramów w porcji ugotowanego produktu mieszczącego się w 1/2 szklanki (mogłabym podawać w gramach, ale wg mnie jest to mniej czytelne niż porcja szklanka/łyżka itp.)

np.

Fasola czarna - 7,6 g.
Fasola kidney - 8,1 g.
Soczewica - 8,9 g.

oraz osobno, ze względu na najwyższą zawartość białka:

Soja - 14,3 g.

W tej kategorii mogą znaleźć się również (tu informacja dla sportowców i tych, którzy chcieliby zwiększyć swą masę mięśniową) proszki proteinowe, w których zawartość białka waha się od 15 do 30 gramów białka w porcji (wspominałam wcześniej o białku, którego sama używam w dni treningowe czyli  SunWarrior Raw Protein, które zawiera 15 gramów w porcji).

Wysoką zawartością białka charakteryzują się również produkty takie jak:

Seitan (czyli białko pszeniczne) - 22,5 g.
Tempeh - 15g.
Tofu - 10-20 g. (w zależności od producenta)
Mleka roślinne (najwięcej białka ma sojowe - nawet do 10 gramów na szklankę)
Migdały - 1/4 szklanki - 7,3 g.
Masło migdałowe - 2 łyżki stołowe - 7 g.
Orzechy brazylijskie - 1/4 szklanki - 4,7 g.
Orzeszki ziemne - 1/4 szklanki - 8,6 g.
Masło z orzechów ziemnych - 2 łyżki stołowe - 8 g.
Pistacje - 1/4 szklanki - 6,4 g.
Tahini - 2 łyżki stołowe - 5 g.

Zboża charakteryzują się mniejszą ilością białka, ale i tak warto je zaznaczyć:

1/2 szklanki ugotowanego produktu

Kasza jaglana - 3 g.
Płatki owsiane - 3 g.
Makaron razowy - 4 g.
Komosa ryżowa - 4 g.
Brązowy ryż - 2,5 g.
Chleb razowy - 4-6 g. (w zależności od producenta)

Warzywa - przykładowe:

 1/2 szklanki ugotowanego produktu

Brokuł - 2,3 g.
Ziemniak - 4,5 g.
Szpinak - 2,6 (3,8 g. jeśli mrożony)


Jak widać  - zawartość białka w roślinach mieści się w granicach od 2 do 22 gramów na porcję - oznacza to, że przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej spełnienie norm białkowych nie powinno stanowić najmniejszego problemu.

5. Wegańscy sportowcy a białko - temat na osobną notkę.

Sportowców wegańskich przybywa z roku na rok. Są tacy, którzy weganami są od lat jak ultramaratończyk Scott Jurek, który weganinem został w roku 1999 czy kulturysta Ed Bauer, który weganinem jest od 1996 roku, ale są również i tacy/takie, których weganizm jest dosyć świeży np. siostry Serena i Venus Williams.

O weganizmie w sporcie będę jeszcze wielokrotnie pisać, bo jest to coś czym zajmuję się najczęściej - wspominam dziś o tych sportowcach tylko i wyłącznie za względu na to, aby móc wrzucić w tej notce kilku wegan, którzy zdecydowanie i konkretnie obalają mit słabego/wychudzonego weganina i po to, aby zakończyć posta "z przytupem";)

Scott Jurek - ultramaratończyk, 7-krotny zwycięzca ultramaratonu Western State, 3-krotny zwycięzca ultramaratonu Badwater

Ed Bauer - weganin od 1996 roku, kulturysta, zwycięzca zawodów Natural Bodybuilding, instruktor kulturystyki

Do Eda mam prywatnie słabość - zwłaszcza po tym filmiku:)

Robert Cheeke - wegański kulturysta, autor bardzo popularnej książki Vegan Bodybuilding&Fitness

To nie koniec wiadomości o białku - przygotowuję również publikację o badaniach nad białkiem - zwłaszcza metaboliczną różnicą w białku odzwierzęcym a roślinnym, wpływie białka na rozwój nowotworów itp. Wrzucę wtedy również źródła i czytadła, do których warto sięgnąć w ramach poszerzenia wiedzy na temat weganizmu.

Starałam się, aby notka ta była zrozumiała dla każdego, jeśli jednak coś pominęłam, jeśli chcielibyście dowiedzieć się czegoś więcej - piszcie proszę, zarówno w komentarzach jak i prosto na maila czyli veganisthenewfit@gmail.com.

 

Pozdrawiam ciepło,

Wer