Feminizacja społeczeństwa, bezpłodność i męskie piersi czyli mity o soi obalamy raźnym chórem;)

Witajcie ponownie,

trochę mnie tu nie było, ale jak zwykle wracam. Tym razem z paroma konkretnymi informacjami dotyczącymi produktu, który jak chyba żaden inny został wciśnięty w szufladkę z napisem: NIEBEZPIECZNY.

                                           (Źródło: www.foodmatters.tv)


Tym produktem jest oczywiście SOJA.


Soja i produkty z niej wytwarzane pochodzą z Azji, gdzie wykorzystywane są od setek lat.
—Najstarsze świadectwa, zapisane na kamiennych tablicach, wskazujące na np. na produkcję mleka sojowego sięgają już 25 -225 r. n.e.

Świadectwa te dotyczą jednak tylko i wyłącznie Azji, w Europie pierwsze wzmianki pojawiają się dopiero w XX wieku, wcześniej produkty te nie był powszechnie znane.

Soja jest uważana za produkt wysokobiałkowy, jej białko uważane jest za jedno z najwyżej punktowanych białek pochodzenia roślinnego - w 100 gramach ugotowanego produktu (za www.ilekalorii.pl) znajduje się:

Woda	62.55 g
Kalorie	173 kcal
Energia	-
Białko	16.64 g
Tłuszcze	8.97 g
Popiół	-
Węglowodany (jako różnica)	9.93 g
Błonnik	6 g

Dodatkową zaletą produktów sojowych obecnie jest ich FORTYFIKACJA czyli uzupełnianie produktu dodatkowymi witaminami i składnikami, w tym przypadku najczęściej tymi, które mogą (ale nie muszą) być niedoborowymi na diecie roślinnej czyli: wapniem, żelazem, witaminą D i B12, czasem również B2 i B6. Nie oznacza to oczywiście, że dieta roślinna jest niedoborowa, są to jednak składniki, na które warto zwracać uwagę. Informuję również, że jest wiele produktów na diecie tradycyjnej, które są fortyfikowane np. margaryny czy płatki śniadaniowe oraz napoje gazowane.

Obecnie soja i produkty z niej wytwarzane takie jak "mleko" sojowe, tofu, tempeh czy sosy sojowe i miso są jednymi z częściej spożywanych produktów mlekozastępczych na świecie, w tym też przez wegetarian i wegan. Przez jej ciągle rosnącą popularność narosło wokół niej wiele mitów takich jak: feminizujący wpływ na mężczyzn ze względu na "hormony" występujące w soi, powodowanie bezpłodności czy wyraźnie negatywny wpływ na tarczycę.

A jak ma się nauka do tych mitów?

Badań na temat soi jest mnóstwo, dziś przedstawię tylko te główne, odpowiadające na podstawowe pytania dotyczące bezpieczeństwa stosowania soi i jej produktów.

Badania (m.in.: J.M. Hamilton - Reeves, G. Vazquez, S.J. Duval i inni, Clinical studies show no
effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.
Fertility and Sterility, 2010 oraz M. Messina Soybean isoflavone exposure does not have feminizing
effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertility and Sterility, 2010) jasno
dowodzą, że soja nie ma wpływu na testosteron, nie ma właściwości feminizujących jak również
nie ma negatywnego wpływu na jakość spermy u mężczyzn. 

Jedno z badań wskazało nawet na soję jako produkt mogący być częścią skutecznej terapii przeciwdziałającej niskiemu stężeniu plemników.

Aktualne wiadomości dotyczące soi wskazują również na jej pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy - związane jest to przede wszystkim z zawartością kwasów omega 3 oraz wpływem białka sojowego na poziom cholesterolu. 
Tzw. Dieta Portfolio, w której głównym źródłem białka są rośliny sojowe z soją na czele była w stanie obniżyć frakcję cholesterolu LDL nawet o 30%, więc na tym samym lub nawet lepszym poziomie niż część ogólnodostępnych terapii farmakologicznych. (D.J. Jenkins, C.W. Kendall, D. Faulkner A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia. Metabolism, 2002.)

Soja wpływa również pozytywnie,"obniżająco" na ryzyko wystąpienia nowotworów piersi (badania wskazują jednak, że aby ten efekt wystąpił soja musi być spożywana od najmłodszych lat, u osób dorosłych które wprowadziły soję do swojej diety stosunkowo późno, efekt ten nie był zauważalny) i prostaty, oraz wiąże się z rzadszym występowaniem złamań (badania populacyjne w krajach azjatyckich, gdzie spożycie soi jest wysokie lub bardzo wysokie).

Spora część badań (np. badanie L.Zhao, R.D. Brinton WHI and WHIMS Follow-up and Human Studies of Soy Isoflavones on Cognition. Expert Review of Neurotherapeutics, 2007) potwierdza również jeszcze jeden pozytywny efekt regularnego spożycia nasion soi, a mianowicie: pozytywny wpływ na funkcje poznawcze.

Warto również zaznaczyć, że wg badań wapń z fortyfikowanego mleka sojowego wchłania się również dobrze jak ten z mleka krowiego (Y. Zhao, B.R. Martin, C.M. Weaver Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women. Journal of Nutrition, 2005).

Czy post ten oznacza, że polecam te produkty każdemu i bez ograniczeń - OCZYWIŚCIE ŻE NIE - jednakże zwracam uwagę, że soja może być bardzo fajnym źródłem wielu ważnych mikro i makroskładników na diecie roślinnej i rezygnacja ze spożywania produktów sojowych tylko i wyłącznie na podstawie bzdur znalezionych w internecie nie jest najmądrzejszym posunięciem.
Soja może być alergenem - zgadza się, soja jest również często produktem modyfikowanym genetycznie - jednakże zdecydowanie większa część soi GMO nie trafia na nasze stoły w podstawowej postaci, a dokładnie przetrawiona przez zwierzęta, które są głównym "konsumentem" tejże. Warto jednak wybierać produkty ekologiczne, w tym przypadku mamy niemalże 100% pewność, że mamy do czynienia z produktem nie-GMO.


Soja stanowi jedno z lepszych źródeł białka, mleka sojowe czy tofu stanowią, dzięki fortyfikacji, jedno z najlepszych źródeł wapnia warto więc ponownie zastanowić się nad stosowaniem produktów sojowych i pozbyć uprzedzeń opartych na starych badaniach i w sporej części - mitach wyssanych z palca:). 
Ja, jako że jest to jedna z najlepiej przyswajanych roślin strączkowych przez mój organizm, przyznaję że soję spożywam codziennie - w postaci zarówno fermentowanej (miso, tempeh) jak i niefermentowanej np. mlek sojowych (wybieram te certyfikowane ekologicznie).


W jednym z kolejnych "odcinków" poruszę temat, który pewnie część z Was interesuje czyli wpływ soi na tarczycę i poziom hormonów - szykujcie się na badania-niespodziankę:)



A teraz, jak to mam w zwyczaju - prywata:)

Zacznę od chwalenia się, a mianowicie: od początku stycznia 5 poranków w tygodniu spędzam na siłowni, ćwiczę zarówno cardio, interwały jak i siłowo (i te ostatnie dają mi chyba największą satysfakcję) co napawa mnie taką dumą i daje tyle pozytywnej energii, że mogłabym ją sprzedawać na kilogramy:)
W marcu planuję wprowadzić ponownie do swojego treningu zajęcia jogi oraz wprowadzić cross fit, który interesuje mnie od dawna:)

Mam nadzieję, że sojowy post przyda się Wam i obali trochę popularnych opinii dotyczących jednego z moich ulubionych strączków (fasolko adzuki, zawsze będziesz w ścisłej czołówce;).

Miłego czytania, dajcie znać czy się wam podobało:)

Nie B12, nie żelazo a motywacja:) Czyli post dla mnie, ale może i kogoś z Was "trafi":)

Dzisiejszy post powstaje dzięki temu, że w święta świat, w tym i ja, mamy wolne:)
Nadrabiam więc zaległości, odpisuję na maile i odkrywam zakamarki internetu;)

To właśnie tam, a dokładniej na youtube, odnalazłam dziś coś co naprawdę do mnie trafiło.
Jak już nie raz wspominałam działają na mnie fajne i dosadne cytaty, trochę takie amerykańskie podejście (no może bez "fake it till you make it") do fitnessu, z toną obrazków, fit stories i inspiracji. Jako, że jestem fanką postanowień noworocznych (zazwyczaj większość z nich udaje mi się spełnić, więc coś w tym musi być;) od 7 stycznia (bo taka wypada mi "zmiana" w pracy) będzie mnie można spotkać z samego rana na boksie (którego nie mogę się doczekać i wcale nie dlatego, że znalazłam ostatnio najpiękniejsze rękawice bokserskie świata - i są wegańskie, z wilkiem♥ - kto mnie zna wie, że mam świra na punkcie wilków i lisów;) na siłowni albo na jodze, bo kupuję karnet do, oddalonego o 5 minut od mojej pracy, klubu fitness.
Postanowiłam produktywnie wykorzystać czas przed pracą, zwłaszcza że i tak, aby dojechać muszę przyjechać 2 godziny wcześniej, bo dojeżdżam do innego miasta. Warto więc wykorzystać ten czas:)

Wracając do meritum, trafiłam dziś - ponownie - na filmik, który mnie rozbawił i dał mi zdrowo do myślenia:)

"Two roads diverged in a wood, and I took the one less traveled by." Robert Frost

Wybierz swoją drogę, przemyśl wszystko raz jeszcze i nie wybieraj tej łatwiejszej. Nie bądź nudziarzem;)

Ten i sporo innych fajowych filmików można znaleźć na profilu SoulPancake na yt. Przeglądam ten profil dziś od rana, w przerwach między jedzeniem i sprzątaniem, bo jednego i drugiego dziś naprawdę sporo:)

Podobają mi się też ich eksperymenty np. ten dotyczący wdzięczności, fajne to:)

Obejrzyjcie i dajcie znać czy się Wam podobało:)

A na koniec, staroblogowym zwyczajem, trochę motywacji w obrazkach:)

 I tym akcentem kończę, do 1 stycznia wyląduje tu post dietetyczny, jako że zaczęłam zbierać materiały:)

Pozdrawiam ciepło,
Wer

Witamina B12 czyli wszyscy wiemy wszystko, prawda:)?

Po długiej nieobecności, zachęcona sporą dawką "weź pisz dalej", postanowiłam wrócić do bloga (nie żebym go porzuciła, zwyczajnie tona projektów, pracy i spraw uczelnianych mnie trochę przygniotła).

Postaram się pisać przynajmniej dwa posty miesięcznie, tak aby na blogu coś się działo, ale żebym nie poświęcała temu więcej czasu niż mojej pracy licencjackiej:)

Czemu na wielki come back wybrałam witaminę B12? Przyznam, że zainspirowało mnie do tego spotkanie z pewną młodą wegańską mamą martwiącą się, że jej synek ma niedobór żelaza. Jeśli żelaza to skąd pomysł na B12?

Okazało się, po mojej prośbie o udostępnienie mi wyników, że..mały nie ma anemii z niedoboru żelaza. Ma początki anemii megablastycznej - czyli tej, która powodowana jest niedoborem witaminy B12. Kiedy, w trakcie rozmowy, pytałam o to czy suplementuje synkowi B12 odpowiedziała mi, że tak - jak najbardziej. Kiedy dopytałam jakie dawki powiedziała, że nie wie i zapytała wprost: "A ile jest jej w spirulinie?"
Przyznam, że szczęka mi opadła. Dlaczego? Część z Was zapewne się orientuje, a reszta dowie się z posta:)

1. Czym jest B12?

 

Witamina B12 jest   tzw. czynnikiem przeciwanemicznym i nazwą ogólną dla grupy korynoidów wykazujących tę samą jakościowo aktywność biologiczną cyjanokobalaminy. Nazwa  kobalamina wynika z tego, że cząsteczka witaminy B12 zawiera w sobie kobalt.

Związki z grupy B12 występują powszechnie w organizmach zwierząt i człowieka - są syntetyzowane przez bakterie. W diecie tradycyjnej ich źródłem jest przede wszystkim mięso, następnie mleko i jaja.

Ale nas  to nie dotyczy;)

Wykorzystanie B12 zależy przez wszystkim od wydajności wchłaniania przebiegającego w jelicie krętym z udziałem tzw. czynnika Castle'a (czynnika wewnętrznego - glikoproteidu wytwarzanego przez komórki śluzówki żołądka).


WAŻNE! W przypadku niesprawnie działającego czynnika wewnętrznego suplementacja drogą doustną nie ma sensu, trzeba wtedy przestawić się na drogę domięśniową.

2. Cyjanokobalamina czy metylokobalamina?

 

Jaki preparat powinniśmy wybrać? Zalecenia przygotowane dla wegan opierają się na cyjanokobalaminie i to dla tego związku rozpisywane są dziennie zalecane dawki. Cyjanokobalamina jest konwertowana w naszym organizmie w aktywne koenzymy witaminy B12 np. metylokobalaminę, które są potrzebne do pełnej aktywności tejże witaminy. Część wegan przyjmuje od razu koenzym czyli metylokobalaminę jednakże wciąż nie ma badań potwierdzających skuteczność takiej suplementacji jak również wciąż są pewne wątpliwości co do stabilności metylokobalaminy w suplementacji. 

3. Objawy niedoboru i nadmiaru.

 

Niedobory witaminy B12 mogą wynikać z 3 różnych przyczyn: 

• niewystarczającego jej spożycia (niesuplementujący wegetarianie i weganie, dzieci niedożywionych matek), 
• upośledzenia wchłaniania (wspomniany wcześniej nieaktywny czynnik wewnętrzny wynikający np. z nieżytów zanikowych błony śluzowej żołądka czy schorzeń  jelita krętego gdzie B12 jest wchłaniana),
• stosowania niektórych leków np. blokerów wydzielania kwasu solnego.

Najczęstszymi objawami są objawy neurologiczne, hematologiczne i psychiatryczne:

Neurologiczne (zazwyczaj występujące jako pierwsze objawy):

• parestezje czyli uczucie mrowienia, drętwienia palców dłoni i stóp
• osłabienie
• niepewność chodu
• objawy od strony rdzenia kręgowego (zaburzenia czucia w tym temperatury) 
• osłabienie siły mięśniowej kończyn, napięcia mięśniowe typu spastycznego
  
• problemy ze wzrokiem: początkowo mroczek w polu widzenia, potem osłabienie ostrości wzroku, nieleczona choroba prowadzi nieodwracalnie do ślepoty.

Objawy hematologiczne to przede wszystkim objawy niedokrwistości:

• osłabienie
• upośledzenie koncentracji
• bóle i zawroty głowy
• tachykardia czyli przyspieszone bicie serca
• bladość skóry i błon śluzowych

Objawy psychiatryczne:

• zaburzenia poznawcze,
• zaburzenia zachowania, apatia, drażliwość,
• opisywano zespoły urojeniowe przypominające schizofrenię czyli tzw. "szaleństwo megaloblastyczne",
• zaburzenia świadomości,
• stany depresyjne (włącznie z tendencjami samobójczymi).

Typowym objawem analitycznym( za Normami Żywienia Jarosza), obok spadku stężenia kobalaminy oraz wzrostu stężenia kwasu metylomalonowego w surowicy, jest anemia megablastyczna powstająca w następstwie zahamowania czynności krwiotwórczej szpiku.

WAŻNE!

Nie stwierdzono żadnych szkodliwych efektów spożywania witaminy B12 w ilości znacznie przekraczającej zalecane dawki. Ze względu jednak na właściwości uczestniczących we wchłanianiu witaminy B12 receptorów komórek nabłonka jelitowego równocześnie ze wzrostem spożytej dawki spada bowiem odsetek jej ilości absorbowanej (od 50% do 5%).

4. Zalecane spożycie.

 

Przede wszystkim - weganie nie powinni mieć żadnych wątpliwości w tym temacie: KAŻDY weganin/weganka musi suplementować witaminę B12 i/lub spożywać produkty fortyfikowane w tę witaminę takie jak mleka roślinne.

Zalecaną dawką witaminy B12 dla osób dorosłych na diecie wegańskiej jest dawka: 25-100 mcg. dziennie lub 1000 mcg. 2-3 razy w tygodniu.

4. Spirulina - czy jest w niej naprawdę witamina B12 oraz czy wykorzystujemy witaminę B12, którą wytwarzają nasze jelita - czyli 2 najpopularniejsze mity.

 

Spirulina nie zawiera aktywnej formy B12. Koniec i kropka. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości.
Badania już jakiś czas temu potwierdziły, że spirulina i inne algi zawierają NIEAKTYWNY ANALOG witaminy B12 - wygląda jak B12, ale nie spełnia jej funkcji w procesach w organizmie. Czy w związku z tym spirulina jest niebezpieczna? Tylko i wyłącznie wtedy kiedy nie suplementujemy witaminy. Dlaczego może być niebezpieczna? Jako, że wyglądem przypomina cząsteczkę kobalaminy - wchodzi na jej miejsce. Ale, jako że nie działa jak kobalamina - proces staje w miejscu, nic się nie dzieje. Problem pojawia się wtedy w diagnostyce - jako że analog zajął miejsce B12 organizm nie rozpoznaje tego jako niedoboru i na wynikach wszystko jest w normie. Jednakże w środku, już na poziomie komórkowych, rozwija się anemia megablastyczna, która nieleczona może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia. Jeśli jednak suplementujemy B12 nie ma, przynajmniej na razie, podstaw do jakichkolwiek obaw związanych z przyjmowaniem spiruliny. Organizm wybierze oryginał a nie analog:)

Teraz kolejny mit - nie musimy suplementować B12, bo wytwarzana jest ona przez nasz organizm, tak? Niestety, nie jest to do końca prawda. A dokładniej - nieprawdziwość tego twierdzenia wynika z braku znajomości podstaw anatomii tak twierdzących:)
Witamina B12 jest jak najbardziej wytwarzana przez nasz organizm - w jelicie grubym. Natomiast wchłanianie B12 następuje..w jelicie cienkim. A dokładniej w jego dystalnej części. Oznacza to niestety jedno: że nie ma możliwości abyśmy witaminę, którą wytwarzają nasze bakterie w jelicie grubym, wchłonęli.
Jest to więc mit, który można włożyć między bajki:)

5. Jak badać B12?

 

Już w  zwykłej podstawowej morfologii dobry diagnosta jest w stanie poprzez np. poziom MCV określić prawdopodobieństwo niedoboru. Jednakże warto co jakiś czas badać poziom B12 (koszt od 10 do 80zł.) a najlepiej poziom kwasu metylomalonowego, który jest najdokładniejszym wskaźnikiem niedoboru. Badanie kwasu metylomalonowego B12 ma jednak jedną dosyć sporą wadę - w Polsce jego cena to prawie 300 zł.



Mam nadzieję, że ta wiedza okaże się przydatna:)


W kolejnych odcinkach poruszę obiecany temat fruktozy i witaminy D:)

Pozdrawiam ciepło,
Weronika

PS. Nie byłabym sobą gdybym nie wrzuciła chociaż kilku motywacyjnych obrazków - przypominam, ten blog jest też miejscem dla mnie i o mnie - tak, jestem przyszłym dietetykiem ze sporą wiedzą na temat weganizmu, ale też sobą, dziewczyną która lubi obrazki i potrzebuje motywacji:)

 

Długa przerwa, choroba i chaos.

Przepraszam za tak długą ciszę, zwłaszcza że obiecałam konkretnego fruktozowego posta, ale dopadło mnie choróbsko (zwykłe, szalejące teraz totalnie, przeziębienie + alergia "na coś" na twarzy, dzięki której wyglądam jakbym była w prostej linii od uroczego potwora Frankensteina) i typowy brak czasu związany z pracą, pomocą  i kolejnym rokiem studiów. Do tego wszystkiego dopadł mnie lekki dołek, który niczym kula ściągnął mnie i trochę przytłoczył. Ale powoli powoli wychodzę. Staram się walczyć z uśmiechaniem na siłę i dobrą miną do złej gry. Nie chcę, abym męczyło mnie "fake it till you make it".

Dzisiejszy post będzie motywacyjny - motywacyjny dla mnie, zwłaszcza że takoweż rzeczy same ostatnio wskakują mi na dysk;)

Jako, że na ekrany wrócił jeden z moich seriali (jest medyczny, a to samo w sobie punktuje;) czyli Grey's Anatomy - zacznę właśnie od tego:

"We're all gonna die.
We don't get much say over how or when...
But we do get to decide how we're gonna live..
So do it.
Decide.
Is this the life you want to live?
Is this the person you want to love?
Is this the best you can be?
Can you be stronger?
Kinder?
More compassionate?"

Przyznam, że słowa "Is this the life you want to live? Is this the person you want to love? Is this the best you can be?" uderzyły mnie z mocą komety. Zwłaszcza, że gorsze dni spowodowane były właśnie rozmyślaniem intensywnym właśnie o tym: czy w tej chwili mogę szczerze powiedzieć, że to jest właśnie to życie, którego od zawsze chciałam? Niestety nie. Czy jestem bliżej niż byłam rok temu? Może.. Czy dajesz z siebie wszystko, aby stać się najlepszą wersją w siebie? Również nie. Za dużo potknięć za mało pracy, przynajmniej przez ostatni miesiąc.

Zastanawia mnie jednak skąd to wynika? Skąd wynika dużo chęci, mało pracy. Nie chcę się teraz nad sobą rozczulać i roztkliwiać, bo to nie zbliża mnie wcale do realizacji marzeń. Zbliża mnie zdecydowanie bardziej do siedzenia na dupsku, płaczu po kątach i obwiniania wszystkich dokoła za MOJE niepowodzenia. Wiecie - facet mnie rzucił, rodzice masakra i takie tam. Czy takie coś do czegoś prowadzi? Nie. To niekończąca się spirala "self - pity". Warto więc otrzepać kurz, podnieść czoło i odpowiedzieć sobie na pytanie:

Can you be stronger?

I znaleźć w sobie nowe źródło siły. A wiem, że tam jest. Pod stertą moich niepewności i niechęci. Pod stertą "nie dam rady" i "a może wcale nie chcę tego tak bardzo". Becouse - yes I can be stronger.

Cele na ten czas są więc proste: DBAĆ O SIEBIE. Pod każdym względem. Ale przede wszystkim: dbać o tę swoją szaloną głowę, bo od niej wszystko się zaczyna. Tam na czubku, czubku;)

Plan więc jest prostszy niż myślałam:

1. Szukać pozytywów - zawsze i wszędzie. W najgorszym bagnie i smutku. Są tam. Skup więc siłę na tym.

2. Tak, problemy ciągle wyskakują. To niestety część życia. Ale w komplecie dostajesz też umiejętność radzenia sobie z nimi "like a boss". Serio. Dasz sobie radę. A wtedy kiedy będzie Ci się wydawało, że już nie możesz, że nie dasz rady, że jesteś już tak tym wszystkim zmęczona, że jedyne na co masz ochotę to zwinąć się w kulkę smutku i płakać - WTEDY DASZ RADĘ TYM BARDZIEJ!

3. Rób to co sprawia Ci przyjemność! Rób to z miłością. Ciesz się tym co robisz. Myśl o tym co to Ci daje, co dzięki temu będziesz mógł robić. To daje moc;)

4. Wywal z życia tych, którzy ciągną w dół jak kotwica. Podejmij decyzję, które relacje są dla Ciebie dobre, a które są życiowymi "psujami".


A na koniec:

I wcale nie mówię tu o wielkich postanowieniach (Stany, zaczekacie jeszcze rok, prawda?) Ale o całej reszcie. I odpowiedź to naprawdę: NIC.


A przede wszystkim - naprawdę i zaprawdę - przestań narzekać!

A dodatkowo: ja, Weronika, zobowiązuję się do napisania kolejnego posta - tym razem o fruktozie.
Aj promys i nie ma odwrotu;)

 Wapń czyli kolejne "ale jak to" na wegańskiej diecie.

Dzisiejszy post będzie poświęcony kolejnemu składnikowi odżywczemu/makropierwiastkowi, na który WARTO zwracać uwagę, ale przy prawidłowej diecie NIE WARTO sobie nim głowy aż tak zaprzątać, żeby nam sen z głowy spędzał;)

A, i jeszcze jeden ważny drobiazg - odmiana przez przypadki;) Wapń - wapnia - wapniem. Nie pytaj mnie więc, człowiecze, skąd biorę wapno, bo zawsze czekać będzie ta sama odpowiedź: z budowy:*


Zacznę od podstaw czyli:

PO CO NAM WAPŃ? 

 Wapń jest przede wszystkim podstawowym składnikiem układu kostnego. Stanowi również podstawę zębów i paznokci. Tylko ok.1%  rozmieszczona jest w pozostałych komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej (czyli jako jony wapnia, często z białkami lub kompleksami cytrynianowymi, fosforanowymi itp.).
Jony wapnia odpowiedzialne są za właściwą przepuszczalność błon komórkowych, w utrzymywaniu pobudliwości tkanek, kurczliwości mięśni.
Wapń wpływa, poprzez przekazywanie bodźców do tkanek, na czynność naszego serca, odpowiedzialny jest również za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i wykorzystanie żelaza.
Wapń jest również aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów, wpływa więc nawet na procesy przemiany materii.

ILE WAPNIA POTRZEBUJEMY?

Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego, wynosi od 700 do 1000 mg. na dobę.

W Polsce jest to 1000 mg. na dobę (a dokładniej od 300 dla niemowląt nawet do 1300 mg. dla osób starszych - za: Normy Żywienia Człowieka IŻŻ).

WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WAPNIA ORAZ PRZYSWAJALNOŚĆ.

 

Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. To wszyscy wiemy. O tym trąbią reklamy, telewizja, gazety i internety. Skąd więc weganie biorą wapń?

Roślinne źródła wapnia (za Jack Norris, Virginia Messina "Vegan for her"):

Rośliny strączkowe:
Fasola czarna - 1/2 szklanki - 51 mg.
Ciecierzyca - 1/2 szklanki - 40 mg.
Fasola czerwona - 1/2 szklanki - 63 mg.
Fasola pinto - 1/2 szklanki - 40 mg.
Soja - 100 gramów - 60 mg. 91/2 szklanki - 87 mg.)
Tofu (na przykładzie wędzonego tofu firmy Polsoja) - 100 gramów - 220 mg. - zaznaczam, że tofu to jest fortyfikowane w wapń np. poprzez wytwarzanie przy użyciu np. chlorku wapniowego)
Tempeh - 1/2 szklanki - 55 mg. 
"Mleko" sojowe fortyfikowane - 1 szklanka - np. firmy Biedronka - 300 mg. (jeśli ktoś ma wątpliwości co do produktu tej firmy - są również na rynku fortyfikowane "mleka" ekologiczne np. niemieckiej firmy Natumi np. ryżowe z wapniem zawiera 200 mg. w szklance produktu)
Orzechy:
Masło migdałowe - 2 łyżki - 86 mg.
Sezam ziarna - 2 łyżki - 140 mg.
Tahini (masło sezamowe) - 2 łyżki - 128 mg.
Warzywa i owoce:
kapusta - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 133 mg.
jarmuż - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 90 mg.
brokuł - 1/2 szklanki - 43 mg.
sałata typu bok choy - 79 mg.
suszone figi - 1 szklanka - 241 mg.
pomarańcza - 60 mg.
rodzynki -  1/2 szklanki - 41 mg.
melasa - 1 łyżka - 80 mg.

To oczywiście tylko część produktów, ale już po tych produktach widać, że najwięcej korzyści przynosi jak najbardziej zróżnicowana dieta:)

Teraz jeszcze kilka słów o przyswajalności.

Część produktów roślinnych zawiera naprawdę spore ilości wapnia jednak niestety w skład tych produktów wchodzą również substancje utrudniające jego wchłanianie. Substancjami tymi są zazwyczaj kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, rabarbar) i kwas fitynowy (np. otręby).

Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, tłuszcz oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

Do czynników zwiększających natomiast wchłanianie należą: laktoza i niektóre fosfopeptydy kazeiny (ale to nas nie interesuje;), niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), inulina i fruktooligosacharydy (występujące w cebuli, czosnku, karczochach), a przede wszystkim: witamina D (o niej w jednej z kolejnych notek, jako że jej wpływ na organizm jest wręcz niesamowity - miłość po grób zaszczepił mi do niej jeden z moich wykładowców, profesor Jędrzej Antosiewicz, biochemik).

Przyswajalność wapnia z produktów z niską zawartością szczawianów sięga jednak nawet 50% - są to produkty takie jak: jarmuż, kapusta, brokuł czy tzw. turnip greens (liście rzepy). 

Ważnym i polecanym źródłem wapnia są sezam i ziarenka maku - pamiętać jednak warto, że aby wapń mógł się z nich przyswoić: trzeba ziarna zmielić przed jedzeniem.

WAŻNE INFO! 

"Efektywność wchłaniania wapnia jest wyższa przy jego niskiej zawartości w diecie oraz małym stopniu wysycenia organizmu tym składnikiem" - źródło: "Normy żywienia człowieka" IŻŻ, warszawa 2008.

Czyli w skrócie: patrzcie jaki zmyślny jest organizm człowieka:) Ale nie próbujcie tego w domu;)

 A na koniec jeszcze porady Virginii Messiny - Tips for Getting Enough Calcium:

• jeśli korzystasz z mlek roślinnych fortyfikowanych w wapń pamiętaj o tym, aby dobrze wstrząsnąć zawartością przed przelaniem jej do szklanki - wapń ma skłonność do osiadania na dnie.
• szukaj takiego tofu, które jest produkowane przy użyciu chlorku wapnia lub siarczanu wapnia.
• pokochaj zieleninę:)
• przygotuj sobie własną "mieszankę studencką", w której znajdą się orzeszki sojowe, migdały i siekane figi i miej ją zawsze przy sobie do podgryzania.
• jeśli jednak nie uda Ci się sprostać normom, korzystaj z suplementów, nie pozwól sobie na niedobór.

Pamiętaj - niedobór wapnia jest prostą drogą do chorób. Organizm, aby nie dopuścić do zaburzenia równowagi jonowej jest w stanie pobierać wapń z kości, co grozi późniejszymi problemami np. osteoporozą a w konsekwencji złamaniami. 

BADANIA. 
 
Oznacza to również, że wapń nie powinien (bo jest to zwyczajnie bez sensu) być badany tylko i wyłącznie jak wapń zjonizowany - ten wynik będzie ciągle na podobnym poziomie, bo organizm będzie starał się za wszelką ceną utrzymać ten poziom w równowadze. Przez to też może nie zostać wykryty niedobór wapnia.

Zdecydowanie lepszą opcją jest badanie tzw. BMD (bone mineral density), które jest w stanie bardziej precyzyjnie określić czy mamy jakiekolwiek niedobory wapniowe, jako że to stan naszych kości mówi nam o tym najdokładniej.

I obrazek na koniec (pobrany ze strony http://www.purelifenutrimedics.com)

Dla chętnych wrzucam jeszcze kilka linków:

1. Artykuł Jakuba Sobieckiego dla magazynu Vege:

http://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.html

2. Artykuł Virginii Messiny o źródłach wapnia na wegańskiej diecie:

http://www.examiner.com/article/meeting-calcium-needs-tips-for-vegans

3. Ginny Messina na swojej stronie o wapniu i zdrowych kościach:

http://www.theveganrd.com/2013/08/calcium-and-protein-and-bone-health-in-vegans.html


Mam nadzieję, że będzie się Wam przyjemnie czytało - jak zwykle starałam się, aby to co piszę było w miarę czytelne (chociaż blogspot zdecydowanie dzisiaj nie ułatwia!) i zrozumiałe.


Miłego czytania więc i "do przeczytania" w przyszłym tygodniu - tym razem fruktoza i, jeśli się wyrobię, obiecane B12:)

Ciąg dalszy białka i różne różności dnia dzisiejszego:)

Obiecana kontynuacja białkowa, a dokładniej, parę brakujących informacji:)

Lizyna jako aminokwas ograniczający białek roślinnych. 

 

Komponując dietę samodzielnie warto zwrócić uwagę na lizynę jako aminokwas ograniczający. W przeciwieństwie do pozostałych (oprócz tryptofanu, ale o tym za chwilę) aminokwasów egzogennych na pokarmy bogate w lizynę warto zwracać uwagę, bo w produktach pochodzenia zwierzęcego jest jej zwyczajnie więcej. Czy to oznacza, że trzeba się jakoś bardzo starać, aby sprostać zaleceniom?
Nie, przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej nie jest to wcale takie trudne.

Gdzie jest jej najwięcej?

Podstawowym źródłem lizyny w diecie są rośliny strączkowe, z soją na czele.

Edamame, 1/2 szklanki -  577,5 mg.
Mleko sojowe, 1 szklanka) - zależne od producenta! - 439 mg.
Tofu, 1/2 szklanki  - 582 mg.
Czarna fasola, 1/2 szklanki - 523 mg.
Ciecierzyca , 1/2 szklanki - 487 mg.
Soczewica - 1/2 szklanki - 623,5 mg.
Masło orzechowe, 2 łyżki - 290 mg.
Nerkowce, 1/4 szklanki - 280 mg.
Migdały, 1/4 szklanki - 205 mg.

ale oczywiście lizyna, tak jak i inne aminokwasy, jest w mniejszych ilościach również w pokarmach, w których białko występuje w mniejszych ilościach np. brokuły (1/2 szklanki-117 mg.), kukurydza (1/2 szklanki-116 mg.), szpinak (1/2 szklanka ugotowanego produktu - 164 mg.), banany (1 średni - 59 mg.), pomarańcza (1 średnia-62 mg.) itp.

Jak więc widać  - przy prawidłowo skomponowanej diecie roślinnej lizyna nie powinna stanowić problemu.

Edycja: dodaję również informację jaką ilość lizyny powinniśmy przyjmować. Wg dietetyczki Virginii Messiny ilość ta równa się naszej wadze (w funtach) pomnożonej razy 19. Jest to ilość mieszcząca się pomiędzy 2000 a 3000 mg lizyny na dobę.

Osoba ważąca 140 funtów (ok.64 kg.) powinna więc spożywać 2660 mg lizyny na dobę.

Popularny tryptofanowy mit.

Drugim aminokwasem, o którym dosyć często mówi się w kontekście niedoborów jest tryptofan (kolejny level pytania: "skąd bierzesz białko na tym Twoim weganizmie?" - serio serio, kiedyś taki obyty koksu na siłowni trzasnął mi to pytanie, że niby wie że białko nie taki problem, a tryptofan to już nie ma takiej opcji!).

Dlaczego tryptofan jest aż taki ważny?

Ten aminokwas egzogenny jest niezbędny do wytworzenia neurotransmitera - serotoniny, a niski poziom serotoniny powiązany jest z występowaniem depresji (oczywiście nie tylko to, o witaminie D napiszę innym razem:).
Mięso jest bogatsze w tryptofan, ale - dokładnie tak samo jak w przypadku lizyny - prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie również i na ten aminokwas.
Zapotrzebowanie na ten aminokwas jest zależne od wagi, wieku i wzrostu, ale na ogół mieści się ono w granicach 300-400  mg.
Wybrane produkty zawierające wysoką, jak na pokarmy roślinne, ilość tryptofanu:

Tofu, 1/2 szklanki - 155 mg.
Płatki owsiane, 1/2 szklanki - 118 mg.
Mleko sojowe, 1 szklanka - 105 mg.
Fasola, 1/2 szklanki - 90 mg.
Masło orzechowe , 2 łyżki - 78 mg.
Komosa ryżowa, 1/2 szklanki - 48 mg.

+ niemalże każde zboże.

A na koniec jeszcze Prowegańska Ciekawostka Dietetyczna (w skrócie PCD;):

Spożywanie pokarmów bardzo bogatych w białko, takich jak mięso wcale nie oznacza wyższego poziomu tryptofanu w mózgu. Wynika to z tego, że wysoki poziom pozostałych aminokwasów może blokować absorpcję tryptofanu z krwi do mózgu. Spożywanie pokarmów takich jak rośliny strączkowe, które oprócz białka zawierają również węglowodany (podstawowy "pokarm" dla mózgu) może więc zwiększać pasaż tryptofanu do mózgu.

Tadam! Prawda, że ciekawe:)?

A teraz czas na coś bardziej..prywatnego:)

Kiedyś, super mega baaardzo dawno temu miałam krótkie włosy, a dokładniej fryzurę na Natalie Portman  na tych fotach (która, tak BTW, jest przepiękna na każdym zdjęciu):

I było mi w tej wersji superowo:)

Potem jakoś tak włosy rosły mi razem z wiekiem;) I zostały długie, ale nieużywane, zawsze noszone związane.

W zeszłym roku postanowiłam je ściąć ponownie, wciąż kuszona wszędzie super "radykalnym" rozwiązaniem. I zapomniałabym kompletnie o tym jak mega podobają mi się krótkie włosy gdyby nie dzisiejsza Natu czyli Natalia Przybysz w 20m2 Łukasza - no kuuurcze, jak jej pięknie w takiej wersji♥

Polecam obejrzeć, bo naprawdę miło się Natalii słucha:) A jak komuś nie miło słuchać to można miło popatrzeć, o:)

Spodobało mi się, parafrazując sprafrazowane, to o podróżowaniu. Po co mam podróżować gdziekolwiek skoro mogę podróżować w głąb siebie:)?

Fajnie brzmi, a ja jednak i tak marzę o podróżach. W przerwach między jedną i drugą podróżuję jednak w głąb.

Dzisiejszy dzień minął mi na cudnym leniuchowaniu i ćwiczeniach. I czytaniu. Bardzo lubię takie dni:)

Dalej ćwiczę Jillian, w trakcie ćwiczeń zdarza mi się nawet mówić do komputera, więc wszystko gra.

 W jednej z gdyńskich bibliotek - mojej ulubionej Centralnej, gdzie Panie już mnie kojarzą  i odkładają mi książki, co mnie rozczula totalnie udało mi się wypożyczyć jeszcze nieczytaną książkę jednego z moich ulubionych autorów czyli Chucka Palahniuka (tak, to ten od Fight Clubu) - uwielbiam faceta doszczętnie:) Książka ma tytuł Potępieni i jak na razie..nawet mi się podoba, na chwilę obecną jednak dupy nie urywa, że tak sobie pozwolę na dosadność;) Daję jej jednak szansę, bo Palahniuk mnie jeszcze nie zawiódł.

Opalałam się dziś nawet na tarasie z moim czarnym jamnikiem, który wymiękał co chwilę, chował się w cień i wracał na koc. I tak przez godzinę mego przysypiania na słońcu:) A radocha totalna!

A już za dni parę (plecak i gitarę, oj chciałabym;) premiera kolejnego sezonu jednego z 10 moich ulubionych seriali (jestem zdecydowaną serialoholiczką!) czyli Sons of Anarchy (Conan O'Brien twierdzi, że SoA to "Gossip Girl for dudes", nie wiem czy to wada czy zaleta;).

Więc posta zakończę fajną fotką jednego z głównych aktorów serialu czyli Charliego Hunnama - fajny facet, fajna sesja:)

I tymi, nie motywacyjnymi tym razem, zdjęciami kończę:)

Trzymajcie się i miłego białkowego czytania:)

Motywacje dnia dzisiejszego czyli mały pościk a cieszy (mnie;).

Nie udało mi się na dziś ogarnąć się z kontynuacją białkową, bo cały dzień zajmowałam się przygotowaniem i przetwarzaniem jedzenia. Byłam nawet w lesie na grzybach (ryyyyydzeee♥).

Potem zajęłam się czystkami komputerowymi i w tym odgracaniu znalazłam kilka naprawdę fajnych zdjęć, którymi postanowiłam się z Wami podzielić:)

Taki fajny prosty przekaz. Właśnie takiej prostoty teraz szukam. W ludziach, w decyzjach, w głowie. Chcę szczerości i chcę być szczera.

A to mnie wzrusza. I jednocześnie daje nadzieję. Jutro zamierzam zrobić coś od czego nie będzie już odwrotu. Co mega mnie przeraża, ale wiem że jeśli chcę sprawiedliwości i dobra, i tego aby nikt inny nie został potraktowany tak jak ja - muszę walczyć. Muszę się postawić i muszę przestać się bać.

I chcę wierzyć, że wszystko będzie dobrze.

 

I jeszcze to:)

 

A jutro trzymajcie za mnie kciuki - w końcu walczę o to co słuszne, o to jaki chciałabym widzieć ten świat, o to jak chciałabym być traktowana. Nie chowam się przed walką a stawiam czoła. Taadaam! Zmiany, oo zmiany!

Jutro więc - pełną gębą to:

To wrzucałam ja - Wer:)

Trzymajcie się i do przeczytania:)