Ciąg dalszy białka i różne różności dnia dzisiejszego:)

Obiecana kontynuacja białkowa, a dokładniej, parę brakujących informacji:)

Lizyna jako aminokwas ograniczający białek roślinnych. 

 

Komponując dietę samodzielnie warto zwrócić uwagę na lizynę jako aminokwas ograniczający. W przeciwieństwie do pozostałych (oprócz tryptofanu, ale o tym za chwilę) aminokwasów egzogennych na pokarmy bogate w lizynę warto zwracać uwagę, bo w produktach pochodzenia zwierzęcego jest jej zwyczajnie więcej. Czy to oznacza, że trzeba się jakoś bardzo starać, aby sprostać zaleceniom?
Nie, przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej nie jest to wcale takie trudne.

Gdzie jest jej najwięcej?

Podstawowym źródłem lizyny w diecie są rośliny strączkowe, z soją na czele.

Edamame, 1/2 szklanki -  577,5 mg.
Mleko sojowe, 1 szklanka) - zależne od producenta! - 439 mg.
Tofu, 1/2 szklanki  - 582 mg.
Czarna fasola, 1/2 szklanki - 523 mg.
Ciecierzyca , 1/2 szklanki - 487 mg.
Soczewica - 1/2 szklanki - 623,5 mg.
Masło orzechowe, 2 łyżki - 290 mg.
Nerkowce, 1/4 szklanki - 280 mg.
Migdały, 1/4 szklanki - 205 mg.

ale oczywiście lizyna, tak jak i inne aminokwasy, jest w mniejszych ilościach również w pokarmach, w których białko występuje w mniejszych ilościach np. brokuły (1/2 szklanki-117 mg.), kukurydza (1/2 szklanki-116 mg.), szpinak (1/2 szklanka ugotowanego produktu - 164 mg.), banany (1 średni - 59 mg.), pomarańcza (1 średnia-62 mg.) itp.

Jak więc widać  - przy prawidłowo skomponowanej diecie roślinnej lizyna nie powinna stanowić problemu.

Edycja: dodaję również informację jaką ilość lizyny powinniśmy przyjmować. Wg dietetyczki Virginii Messiny ilość ta równa się naszej wadze (w funtach) pomnożonej razy 19. Jest to ilość mieszcząca się pomiędzy 2000 a 3000 mg lizyny na dobę.

Osoba ważąca 140 funtów (ok.64 kg.) powinna więc spożywać 2660 mg lizyny na dobę.

Popularny tryptofanowy mit.

Drugim aminokwasem, o którym dosyć często mówi się w kontekście niedoborów jest tryptofan (kolejny level pytania: "skąd bierzesz białko na tym Twoim weganizmie?" - serio serio, kiedyś taki obyty koksu na siłowni trzasnął mi to pytanie, że niby wie że białko nie taki problem, a tryptofan to już nie ma takiej opcji!).

Dlaczego tryptofan jest aż taki ważny?

Ten aminokwas egzogenny jest niezbędny do wytworzenia neurotransmitera - serotoniny, a niski poziom serotoniny powiązany jest z występowaniem depresji (oczywiście nie tylko to, o witaminie D napiszę innym razem:).
Mięso jest bogatsze w tryptofan, ale - dokładnie tak samo jak w przypadku lizyny - prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie również i na ten aminokwas.
Zapotrzebowanie na ten aminokwas jest zależne od wagi, wieku i wzrostu, ale na ogół mieści się ono w granicach 300-400  mg.
Wybrane produkty zawierające wysoką, jak na pokarmy roślinne, ilość tryptofanu:

Tofu, 1/2 szklanki - 155 mg.
Płatki owsiane, 1/2 szklanki - 118 mg.
Mleko sojowe, 1 szklanka - 105 mg.
Fasola, 1/2 szklanki - 90 mg.
Masło orzechowe , 2 łyżki - 78 mg.
Komosa ryżowa, 1/2 szklanki - 48 mg.

+ niemalże każde zboże.

A na koniec jeszcze Prowegańska Ciekawostka Dietetyczna (w skrócie PCD;):

Spożywanie pokarmów bardzo bogatych w białko, takich jak mięso wcale nie oznacza wyższego poziomu tryptofanu w mózgu. Wynika to z tego, że wysoki poziom pozostałych aminokwasów może blokować absorpcję tryptofanu z krwi do mózgu. Spożywanie pokarmów takich jak rośliny strączkowe, które oprócz białka zawierają również węglowodany (podstawowy "pokarm" dla mózgu) może więc zwiększać pasaż tryptofanu do mózgu.

Tadam! Prawda, że ciekawe:)?

A teraz czas na coś bardziej..prywatnego:)

Kiedyś, super mega baaardzo dawno temu miałam krótkie włosy, a dokładniej fryzurę na Natalie Portman  na tych fotach (która, tak BTW, jest przepiękna na każdym zdjęciu):

I było mi w tej wersji superowo:)

Potem jakoś tak włosy rosły mi razem z wiekiem;) I zostały długie, ale nieużywane, zawsze noszone związane.

W zeszłym roku postanowiłam je ściąć ponownie, wciąż kuszona wszędzie super "radykalnym" rozwiązaniem. I zapomniałabym kompletnie o tym jak mega podobają mi się krótkie włosy gdyby nie dzisiejsza Natu czyli Natalia Przybysz w 20m2 Łukasza - no kuuurcze, jak jej pięknie w takiej wersji♥

Polecam obejrzeć, bo naprawdę miło się Natalii słucha:) A jak komuś nie miło słuchać to można miło popatrzeć, o:)

Spodobało mi się, parafrazując sprafrazowane, to o podróżowaniu. Po co mam podróżować gdziekolwiek skoro mogę podróżować w głąb siebie:)?

Fajnie brzmi, a ja jednak i tak marzę o podróżach. W przerwach między jedną i drugą podróżuję jednak w głąb.

Dzisiejszy dzień minął mi na cudnym leniuchowaniu i ćwiczeniach. I czytaniu. Bardzo lubię takie dni:)

Dalej ćwiczę Jillian, w trakcie ćwiczeń zdarza mi się nawet mówić do komputera, więc wszystko gra.

 W jednej z gdyńskich bibliotek - mojej ulubionej Centralnej, gdzie Panie już mnie kojarzą  i odkładają mi książki, co mnie rozczula totalnie udało mi się wypożyczyć jeszcze nieczytaną książkę jednego z moich ulubionych autorów czyli Chucka Palahniuka (tak, to ten od Fight Clubu) - uwielbiam faceta doszczętnie:) Książka ma tytuł Potępieni i jak na razie..nawet mi się podoba, na chwilę obecną jednak dupy nie urywa, że tak sobie pozwolę na dosadność;) Daję jej jednak szansę, bo Palahniuk mnie jeszcze nie zawiódł.

Opalałam się dziś nawet na tarasie z moim czarnym jamnikiem, który wymiękał co chwilę, chował się w cień i wracał na koc. I tak przez godzinę mego przysypiania na słońcu:) A radocha totalna!

A już za dni parę (plecak i gitarę, oj chciałabym;) premiera kolejnego sezonu jednego z 10 moich ulubionych seriali (jestem zdecydowaną serialoholiczką!) czyli Sons of Anarchy (Conan O'Brien twierdzi, że SoA to "Gossip Girl for dudes", nie wiem czy to wada czy zaleta;).

Więc posta zakończę fajną fotką jednego z głównych aktorów serialu czyli Charliego Hunnama - fajny facet, fajna sesja:)

I tymi, nie motywacyjnymi tym razem, zdjęciami kończę:)

Trzymajcie się i miłego białkowego czytania:)