Długa przerwa, choroba i chaos.

Przepraszam za tak długą ciszę, zwłaszcza że obiecałam konkretnego fruktozowego posta, ale dopadło mnie choróbsko (zwykłe, szalejące teraz totalnie, przeziębienie + alergia "na coś" na twarzy, dzięki której wyglądam jakbym była w prostej linii od uroczego potwora Frankensteina) i typowy brak czasu związany z pracą, pomocą  i kolejnym rokiem studiów. Do tego wszystkiego dopadł mnie lekki dołek, który niczym kula ściągnął mnie i trochę przytłoczył. Ale powoli powoli wychodzę. Staram się walczyć z uśmiechaniem na siłę i dobrą miną do złej gry. Nie chcę, abym męczyło mnie "fake it till you make it".

Dzisiejszy post będzie motywacyjny - motywacyjny dla mnie, zwłaszcza że takoweż rzeczy same ostatnio wskakują mi na dysk;)

Jako, że na ekrany wrócił jeden z moich seriali (jest medyczny, a to samo w sobie punktuje;) czyli Grey's Anatomy - zacznę właśnie od tego:

"We're all gonna die.
We don't get much say over how or when...
But we do get to decide how we're gonna live..
So do it.
Decide.
Is this the life you want to live?
Is this the person you want to love?
Is this the best you can be?
Can you be stronger?
Kinder?
More compassionate?"

Przyznam, że słowa "Is this the life you want to live? Is this the person you want to love? Is this the best you can be?" uderzyły mnie z mocą komety. Zwłaszcza, że gorsze dni spowodowane były właśnie rozmyślaniem intensywnym właśnie o tym: czy w tej chwili mogę szczerze powiedzieć, że to jest właśnie to życie, którego od zawsze chciałam? Niestety nie. Czy jestem bliżej niż byłam rok temu? Może.. Czy dajesz z siebie wszystko, aby stać się najlepszą wersją w siebie? Również nie. Za dużo potknięć za mało pracy, przynajmniej przez ostatni miesiąc.

Zastanawia mnie jednak skąd to wynika? Skąd wynika dużo chęci, mało pracy. Nie chcę się teraz nad sobą rozczulać i roztkliwiać, bo to nie zbliża mnie wcale do realizacji marzeń. Zbliża mnie zdecydowanie bardziej do siedzenia na dupsku, płaczu po kątach i obwiniania wszystkich dokoła za MOJE niepowodzenia. Wiecie - facet mnie rzucił, rodzice masakra i takie tam. Czy takie coś do czegoś prowadzi? Nie. To niekończąca się spirala "self - pity". Warto więc otrzepać kurz, podnieść czoło i odpowiedzieć sobie na pytanie:

Can you be stronger?

I znaleźć w sobie nowe źródło siły. A wiem, że tam jest. Pod stertą moich niepewności i niechęci. Pod stertą "nie dam rady" i "a może wcale nie chcę tego tak bardzo". Becouse - yes I can be stronger.

Cele na ten czas są więc proste: DBAĆ O SIEBIE. Pod każdym względem. Ale przede wszystkim: dbać o tę swoją szaloną głowę, bo od niej wszystko się zaczyna. Tam na czubku, czubku;)

Plan więc jest prostszy niż myślałam:

1. Szukać pozytywów - zawsze i wszędzie. W najgorszym bagnie i smutku. Są tam. Skup więc siłę na tym.

2. Tak, problemy ciągle wyskakują. To niestety część życia. Ale w komplecie dostajesz też umiejętność radzenia sobie z nimi "like a boss". Serio. Dasz sobie radę. A wtedy kiedy będzie Ci się wydawało, że już nie możesz, że nie dasz rady, że jesteś już tak tym wszystkim zmęczona, że jedyne na co masz ochotę to zwinąć się w kulkę smutku i płakać - WTEDY DASZ RADĘ TYM BARDZIEJ!

3. Rób to co sprawia Ci przyjemność! Rób to z miłością. Ciesz się tym co robisz. Myśl o tym co to Ci daje, co dzięki temu będziesz mógł robić. To daje moc;)

4. Wywal z życia tych, którzy ciągną w dół jak kotwica. Podejmij decyzję, które relacje są dla Ciebie dobre, a które są życiowymi "psujami".


A na koniec:

I wcale nie mówię tu o wielkich postanowieniach (Stany, zaczekacie jeszcze rok, prawda?) Ale o całej reszcie. I odpowiedź to naprawdę: NIC.


A przede wszystkim - naprawdę i zaprawdę - przestań narzekać!

A dodatkowo: ja, Weronika, zobowiązuję się do napisania kolejnego posta - tym razem o fruktozie.
Aj promys i nie ma odwrotu;)

 Wapń czyli kolejne "ale jak to" na wegańskiej diecie.

Dzisiejszy post będzie poświęcony kolejnemu składnikowi odżywczemu/makropierwiastkowi, na który WARTO zwracać uwagę, ale przy prawidłowej diecie NIE WARTO sobie nim głowy aż tak zaprzątać, żeby nam sen z głowy spędzał;)

A, i jeszcze jeden ważny drobiazg - odmiana przez przypadki;) Wapń - wapnia - wapniem. Nie pytaj mnie więc, człowiecze, skąd biorę wapno, bo zawsze czekać będzie ta sama odpowiedź: z budowy:*


Zacznę od podstaw czyli:

PO CO NAM WAPŃ? 

 Wapń jest przede wszystkim podstawowym składnikiem układu kostnego. Stanowi również podstawę zębów i paznokci. Tylko ok.1%  rozmieszczona jest w pozostałych komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej (czyli jako jony wapnia, często z białkami lub kompleksami cytrynianowymi, fosforanowymi itp.).
Jony wapnia odpowiedzialne są za właściwą przepuszczalność błon komórkowych, w utrzymywaniu pobudliwości tkanek, kurczliwości mięśni.
Wapń wpływa, poprzez przekazywanie bodźców do tkanek, na czynność naszego serca, odpowiedzialny jest również za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i wykorzystanie żelaza.
Wapń jest również aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów, wpływa więc nawet na procesy przemiany materii.

ILE WAPNIA POTRZEBUJEMY?

Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego, wynosi od 700 do 1000 mg. na dobę.

W Polsce jest to 1000 mg. na dobę (a dokładniej od 300 dla niemowląt nawet do 1300 mg. dla osób starszych - za: Normy Żywienia Człowieka IŻŻ).

WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WAPNIA ORAZ PRZYSWAJALNOŚĆ.

 

Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. To wszyscy wiemy. O tym trąbią reklamy, telewizja, gazety i internety. Skąd więc weganie biorą wapń?

Roślinne źródła wapnia (za Jack Norris, Virginia Messina "Vegan for her"):

Rośliny strączkowe:
Fasola czarna - 1/2 szklanki - 51 mg.
Ciecierzyca - 1/2 szklanki - 40 mg.
Fasola czerwona - 1/2 szklanki - 63 mg.
Fasola pinto - 1/2 szklanki - 40 mg.
Soja - 100 gramów - 60 mg. 91/2 szklanki - 87 mg.)
Tofu (na przykładzie wędzonego tofu firmy Polsoja) - 100 gramów - 220 mg. - zaznaczam, że tofu to jest fortyfikowane w wapń np. poprzez wytwarzanie przy użyciu np. chlorku wapniowego)
Tempeh - 1/2 szklanki - 55 mg. 
"Mleko" sojowe fortyfikowane - 1 szklanka - np. firmy Biedronka - 300 mg. (jeśli ktoś ma wątpliwości co do produktu tej firmy - są również na rynku fortyfikowane "mleka" ekologiczne np. niemieckiej firmy Natumi np. ryżowe z wapniem zawiera 200 mg. w szklance produktu)
Orzechy:
Masło migdałowe - 2 łyżki - 86 mg.
Sezam ziarna - 2 łyżki - 140 mg.
Tahini (masło sezamowe) - 2 łyżki - 128 mg.
Warzywa i owoce:
kapusta - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 133 mg.
jarmuż - 1/2 szklanki ugotowanego produktu - 90 mg.
brokuł - 1/2 szklanki - 43 mg.
sałata typu bok choy - 79 mg.
suszone figi - 1 szklanka - 241 mg.
pomarańcza - 60 mg.
rodzynki -  1/2 szklanki - 41 mg.
melasa - 1 łyżka - 80 mg.

To oczywiście tylko część produktów, ale już po tych produktach widać, że najwięcej korzyści przynosi jak najbardziej zróżnicowana dieta:)

Teraz jeszcze kilka słów o przyswajalności.

Część produktów roślinnych zawiera naprawdę spore ilości wapnia jednak niestety w skład tych produktów wchodzą również substancje utrudniające jego wchłanianie. Substancjami tymi są zazwyczaj kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, rabarbar) i kwas fitynowy (np. otręby).

Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, tłuszcz oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

Do czynników zwiększających natomiast wchłanianie należą: laktoza i niektóre fosfopeptydy kazeiny (ale to nas nie interesuje;), niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), inulina i fruktooligosacharydy (występujące w cebuli, czosnku, karczochach), a przede wszystkim: witamina D (o niej w jednej z kolejnych notek, jako że jej wpływ na organizm jest wręcz niesamowity - miłość po grób zaszczepił mi do niej jeden z moich wykładowców, profesor Jędrzej Antosiewicz, biochemik).

Przyswajalność wapnia z produktów z niską zawartością szczawianów sięga jednak nawet 50% - są to produkty takie jak: jarmuż, kapusta, brokuł czy tzw. turnip greens (liście rzepy). 

Ważnym i polecanym źródłem wapnia są sezam i ziarenka maku - pamiętać jednak warto, że aby wapń mógł się z nich przyswoić: trzeba ziarna zmielić przed jedzeniem.

WAŻNE INFO! 

"Efektywność wchłaniania wapnia jest wyższa przy jego niskiej zawartości w diecie oraz małym stopniu wysycenia organizmu tym składnikiem" - źródło: "Normy żywienia człowieka" IŻŻ, warszawa 2008.

Czyli w skrócie: patrzcie jaki zmyślny jest organizm człowieka:) Ale nie próbujcie tego w domu;)

 A na koniec jeszcze porady Virginii Messiny - Tips for Getting Enough Calcium:

• jeśli korzystasz z mlek roślinnych fortyfikowanych w wapń pamiętaj o tym, aby dobrze wstrząsnąć zawartością przed przelaniem jej do szklanki - wapń ma skłonność do osiadania na dnie.
• szukaj takiego tofu, które jest produkowane przy użyciu chlorku wapnia lub siarczanu wapnia.
• pokochaj zieleninę:)
• przygotuj sobie własną "mieszankę studencką", w której znajdą się orzeszki sojowe, migdały i siekane figi i miej ją zawsze przy sobie do podgryzania.
• jeśli jednak nie uda Ci się sprostać normom, korzystaj z suplementów, nie pozwól sobie na niedobór.

Pamiętaj - niedobór wapnia jest prostą drogą do chorób. Organizm, aby nie dopuścić do zaburzenia równowagi jonowej jest w stanie pobierać wapń z kości, co grozi późniejszymi problemami np. osteoporozą a w konsekwencji złamaniami. 

BADANIA. 
 
Oznacza to również, że wapń nie powinien (bo jest to zwyczajnie bez sensu) być badany tylko i wyłącznie jak wapń zjonizowany - ten wynik będzie ciągle na podobnym poziomie, bo organizm będzie starał się za wszelką ceną utrzymać ten poziom w równowadze. Przez to też może nie zostać wykryty niedobór wapnia.

Zdecydowanie lepszą opcją jest badanie tzw. BMD (bone mineral density), które jest w stanie bardziej precyzyjnie określić czy mamy jakiekolwiek niedobory wapniowe, jako że to stan naszych kości mówi nam o tym najdokładniej.

I obrazek na koniec (pobrany ze strony http://www.purelifenutrimedics.com)

Dla chętnych wrzucam jeszcze kilka linków:

1. Artykuł Jakuba Sobieckiego dla magazynu Vege:

http://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.html

2. Artykuł Virginii Messiny o źródłach wapnia na wegańskiej diecie:

http://www.examiner.com/article/meeting-calcium-needs-tips-for-vegans

3. Ginny Messina na swojej stronie o wapniu i zdrowych kościach:

http://www.theveganrd.com/2013/08/calcium-and-protein-and-bone-health-in-vegans.html


Mam nadzieję, że będzie się Wam przyjemnie czytało - jak zwykle starałam się, aby to co piszę było w miarę czytelne (chociaż blogspot zdecydowanie dzisiaj nie ułatwia!) i zrozumiałe.


Miłego czytania więc i "do przeczytania" w przyszłym tygodniu - tym razem fruktoza i, jeśli się wyrobię, obiecane B12:)

Ciąg dalszy białka i różne różności dnia dzisiejszego:)

Obiecana kontynuacja białkowa, a dokładniej, parę brakujących informacji:)

Lizyna jako aminokwas ograniczający białek roślinnych. 

 

Komponując dietę samodzielnie warto zwrócić uwagę na lizynę jako aminokwas ograniczający. W przeciwieństwie do pozostałych (oprócz tryptofanu, ale o tym za chwilę) aminokwasów egzogennych na pokarmy bogate w lizynę warto zwracać uwagę, bo w produktach pochodzenia zwierzęcego jest jej zwyczajnie więcej. Czy to oznacza, że trzeba się jakoś bardzo starać, aby sprostać zaleceniom?
Nie, przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej nie jest to wcale takie trudne.

Gdzie jest jej najwięcej?

Podstawowym źródłem lizyny w diecie są rośliny strączkowe, z soją na czele.

Edamame, 1/2 szklanki -  577,5 mg.
Mleko sojowe, 1 szklanka) - zależne od producenta! - 439 mg.
Tofu, 1/2 szklanki  - 582 mg.
Czarna fasola, 1/2 szklanki - 523 mg.
Ciecierzyca , 1/2 szklanki - 487 mg.
Soczewica - 1/2 szklanki - 623,5 mg.
Masło orzechowe, 2 łyżki - 290 mg.
Nerkowce, 1/4 szklanki - 280 mg.
Migdały, 1/4 szklanki - 205 mg.

ale oczywiście lizyna, tak jak i inne aminokwasy, jest w mniejszych ilościach również w pokarmach, w których białko występuje w mniejszych ilościach np. brokuły (1/2 szklanki-117 mg.), kukurydza (1/2 szklanki-116 mg.), szpinak (1/2 szklanka ugotowanego produktu - 164 mg.), banany (1 średni - 59 mg.), pomarańcza (1 średnia-62 mg.) itp.

Jak więc widać  - przy prawidłowo skomponowanej diecie roślinnej lizyna nie powinna stanowić problemu.

Edycja: dodaję również informację jaką ilość lizyny powinniśmy przyjmować. Wg dietetyczki Virginii Messiny ilość ta równa się naszej wadze (w funtach) pomnożonej razy 19. Jest to ilość mieszcząca się pomiędzy 2000 a 3000 mg lizyny na dobę.

Osoba ważąca 140 funtów (ok.64 kg.) powinna więc spożywać 2660 mg lizyny na dobę.

Popularny tryptofanowy mit.

Drugim aminokwasem, o którym dosyć często mówi się w kontekście niedoborów jest tryptofan (kolejny level pytania: "skąd bierzesz białko na tym Twoim weganizmie?" - serio serio, kiedyś taki obyty koksu na siłowni trzasnął mi to pytanie, że niby wie że białko nie taki problem, a tryptofan to już nie ma takiej opcji!).

Dlaczego tryptofan jest aż taki ważny?

Ten aminokwas egzogenny jest niezbędny do wytworzenia neurotransmitera - serotoniny, a niski poziom serotoniny powiązany jest z występowaniem depresji (oczywiście nie tylko to, o witaminie D napiszę innym razem:).
Mięso jest bogatsze w tryptofan, ale - dokładnie tak samo jak w przypadku lizyny - prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie również i na ten aminokwas.
Zapotrzebowanie na ten aminokwas jest zależne od wagi, wieku i wzrostu, ale na ogół mieści się ono w granicach 300-400  mg.
Wybrane produkty zawierające wysoką, jak na pokarmy roślinne, ilość tryptofanu:

Tofu, 1/2 szklanki - 155 mg.
Płatki owsiane, 1/2 szklanki - 118 mg.
Mleko sojowe, 1 szklanka - 105 mg.
Fasola, 1/2 szklanki - 90 mg.
Masło orzechowe , 2 łyżki - 78 mg.
Komosa ryżowa, 1/2 szklanki - 48 mg.

+ niemalże każde zboże.

A na koniec jeszcze Prowegańska Ciekawostka Dietetyczna (w skrócie PCD;):

Spożywanie pokarmów bardzo bogatych w białko, takich jak mięso wcale nie oznacza wyższego poziomu tryptofanu w mózgu. Wynika to z tego, że wysoki poziom pozostałych aminokwasów może blokować absorpcję tryptofanu z krwi do mózgu. Spożywanie pokarmów takich jak rośliny strączkowe, które oprócz białka zawierają również węglowodany (podstawowy "pokarm" dla mózgu) może więc zwiększać pasaż tryptofanu do mózgu.

Tadam! Prawda, że ciekawe:)?

A teraz czas na coś bardziej..prywatnego:)

Kiedyś, super mega baaardzo dawno temu miałam krótkie włosy, a dokładniej fryzurę na Natalie Portman  na tych fotach (która, tak BTW, jest przepiękna na każdym zdjęciu):

I było mi w tej wersji superowo:)

Potem jakoś tak włosy rosły mi razem z wiekiem;) I zostały długie, ale nieużywane, zawsze noszone związane.

W zeszłym roku postanowiłam je ściąć ponownie, wciąż kuszona wszędzie super "radykalnym" rozwiązaniem. I zapomniałabym kompletnie o tym jak mega podobają mi się krótkie włosy gdyby nie dzisiejsza Natu czyli Natalia Przybysz w 20m2 Łukasza - no kuuurcze, jak jej pięknie w takiej wersji♥

Polecam obejrzeć, bo naprawdę miło się Natalii słucha:) A jak komuś nie miło słuchać to można miło popatrzeć, o:)

Spodobało mi się, parafrazując sprafrazowane, to o podróżowaniu. Po co mam podróżować gdziekolwiek skoro mogę podróżować w głąb siebie:)?

Fajnie brzmi, a ja jednak i tak marzę o podróżach. W przerwach między jedną i drugą podróżuję jednak w głąb.

Dzisiejszy dzień minął mi na cudnym leniuchowaniu i ćwiczeniach. I czytaniu. Bardzo lubię takie dni:)

Dalej ćwiczę Jillian, w trakcie ćwiczeń zdarza mi się nawet mówić do komputera, więc wszystko gra.

 W jednej z gdyńskich bibliotek - mojej ulubionej Centralnej, gdzie Panie już mnie kojarzą  i odkładają mi książki, co mnie rozczula totalnie udało mi się wypożyczyć jeszcze nieczytaną książkę jednego z moich ulubionych autorów czyli Chucka Palahniuka (tak, to ten od Fight Clubu) - uwielbiam faceta doszczętnie:) Książka ma tytuł Potępieni i jak na razie..nawet mi się podoba, na chwilę obecną jednak dupy nie urywa, że tak sobie pozwolę na dosadność;) Daję jej jednak szansę, bo Palahniuk mnie jeszcze nie zawiódł.

Opalałam się dziś nawet na tarasie z moim czarnym jamnikiem, który wymiękał co chwilę, chował się w cień i wracał na koc. I tak przez godzinę mego przysypiania na słońcu:) A radocha totalna!

A już za dni parę (plecak i gitarę, oj chciałabym;) premiera kolejnego sezonu jednego z 10 moich ulubionych seriali (jestem zdecydowaną serialoholiczką!) czyli Sons of Anarchy (Conan O'Brien twierdzi, że SoA to "Gossip Girl for dudes", nie wiem czy to wada czy zaleta;).

Więc posta zakończę fajną fotką jednego z głównych aktorów serialu czyli Charliego Hunnama - fajny facet, fajna sesja:)

I tymi, nie motywacyjnymi tym razem, zdjęciami kończę:)

Trzymajcie się i miłego białkowego czytania:)

Motywacje dnia dzisiejszego czyli mały pościk a cieszy (mnie;).

Nie udało mi się na dziś ogarnąć się z kontynuacją białkową, bo cały dzień zajmowałam się przygotowaniem i przetwarzaniem jedzenia. Byłam nawet w lesie na grzybach (ryyyyydzeee♥).

Potem zajęłam się czystkami komputerowymi i w tym odgracaniu znalazłam kilka naprawdę fajnych zdjęć, którymi postanowiłam się z Wami podzielić:)

Taki fajny prosty przekaz. Właśnie takiej prostoty teraz szukam. W ludziach, w decyzjach, w głowie. Chcę szczerości i chcę być szczera.

A to mnie wzrusza. I jednocześnie daje nadzieję. Jutro zamierzam zrobić coś od czego nie będzie już odwrotu. Co mega mnie przeraża, ale wiem że jeśli chcę sprawiedliwości i dobra, i tego aby nikt inny nie został potraktowany tak jak ja - muszę walczyć. Muszę się postawić i muszę przestać się bać.

I chcę wierzyć, że wszystko będzie dobrze.

 

I jeszcze to:)

 

A jutro trzymajcie za mnie kciuki - w końcu walczę o to co słuszne, o to jaki chciałabym widzieć ten świat, o to jak chciałabym być traktowana. Nie chowam się przed walką a stawiam czoła. Taadaam! Zmiany, oo zmiany!

Jutro więc - pełną gębą to:

To wrzucałam ja - Wer:)

Trzymajcie się i do przeczytania:)

Białko na wegańskiej diecie czyli aminokwasy kontra muskuły.

 Zaznaczam, że informacje tu podane są informacjami ogólnymi - oznacza to również, że są określane dla dorosłych, zdrowych osób, bez chorób przewlekłych. Każdą poważniejszą zmianę żywieniową warto konsultować z wykwalifikowanym dietetykiem indywidualnie.

1. Czym jest białko i dlaczego jest nam tak potrzebne i ile powinniśmy go spożywać?

Białka zbudowane są 20 różnych aminokwasów. Część z nich jest wytwarzana przez organizm, część natomiast - nazywana aminokwasami egzogennymi (w przeciwieństwie do endogennych czyli wytwarzanych wewnątrz organizmu) musi być dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem. Aminokwasy te określane są w języku angielskim EAA lub IAA (essential/indispensable amino acids) czyli aminokwasami niezbędnymi. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować/zsyntetyzować musi więc czerpać je z pożywienia. Nie jest ich dużo, bo tylko 8 - są to FILLMTTW (tak, naprawdę w ten sposób je pamiętam;) - Fenyloalanina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan i Walina.

Białko jest nam niezbędne do wielu procesów w organizmie - wymienię tylko te podstawowe, tak aby nie walić niepotrzebną biochemią, bo ani nie lubię, ani nie uważam tego za potrzebne:)

Oprócz tej najbardziej podstawowej funkcji jaką jest budowa i odbudowa zużywających się tkanek (np. naskórka czy wypadających włosów - tak, keratyna (również elastyna i kolagen), z której zbudowane są włosy jest białkiem!) białka odpowiedzialne są np. za transport czy bycie nośnikiem niektórych witamin czy składników krwi np. hemoglobiny, biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, wchodzą w skład ciał odpornościowych, pełnią funkcję regulatorową procesów biochemicznych - mają wpływ na hormony wzrostu, wyrzut insuliny itp.

Jak więc możecie sami wywnioskować - białko jest zdecydowanie NIEZBĘDNYM składnikiem pokarmowym i niedobór może być naprawdę problematyczny.

Oficjalne zalecenia białkowe są następujące: 

0,8 g. na kilogram masy ciała co oznacza, na przykładzie osoby ważącej 60 kg. - 48g. białka na dobę.

PAMIĘTAJMY jednak że są to zalecenia dla osób na tzw. tradycyjnej diecie.

Jak wyglądają więc zalecenia dla wegan?

Ze względu na lekko gorszą wchłanialność/przyswajalność białek roślinnych zalecenia przygotowane przez wegańskich dietetyków dla wegan są następujące:

od 0,9 do 1,0 g. na kilogram masy ciała (w zależności od aktywności fizycznej) czyli dla osoby o wadze 60 kg. jest to od 54 do 60 gramów białka na dobę. 

*jeśli w diecie znajduje się duża ilość produktów sojowych norma 0,8g. w zupełności powinna wystarczyć. Warto jednak tę kwestię konsultować z dietetykiem indywidualnie.

 

2. Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe.

Białko roślinne bywa często nazywane białkiem niepełnowartościowym lub niekompletnym. 

Co to oznacza w praktyce? 

Jak już wspominałam wyżej - białka składają się z aminokwasów. Czy to oznacza, że rośliny nie zawierają któregoś z aminokwasów egzogennych? Zdecydowanie nie - jest to mit rozpowszechniany od lat przed niedouczonych dietetyków i lekarzy. Niestety. Rośliny zawierają wszystkie z aminokwasów - tylko w innych proporcjach niż tzw. białko wzorcowe (czyli białko jaja - wcale nie pierś z kurczaka czy jakiekolwiek inne mięso) - oznacza to, że zazwyczaj jeden lub więcej aminokwasów jest poniżej normy (najczęstszymi w przypadku diety wegańskiej są: lizyna, metionina i tryptofan) - jest on wtedy tzw. AMINOKWASEM OGRANICZAJĄCYM, czyli takim który ogranicza wartość danego białka - białko ma taką wartość jak aminokwas, którego jest najmniej - jeśli więc wszystkich aminokwasów mamy powyżej 100%, a np. tryptofanu jedynie 80% to białko nasze ma właśnie tę, najniższą, wartość.  

Najbardziej zbliżonym (z popularnych roślin) do wzorca jest białko soi.

Natomiast dietetycy i autorzy podręczników do dietetyki z uporem maniaka omijają dwie niesamowite rośliny, które - na chwilę obecną są niestety tylko dwie, ale zobaczymy co nauka przyniesie - zawierają pełnowartościowe białko - żadnego z aminokwasów nie jest w nim za mało.

Są to AMARANTUS (szarłat) i QUINOA (komosa ryżowa).

Oto amarantus:

 A oto i quinoa:

Ale o tym innym razem bardziej szczegółowo.

3. Jak łączyć aminokwasy i czy naprawdę trzeba.

Jeśli więc brakuje nam jakiegoś aminokwasu w diecie co powinniśmy robić? Przede wszystkim: jeść różnorodnie. Korzystać z każdej z grup produktów wegańskiej piramidy:

* Jeśli chcielibyście piramidę obejrzeć z bliska - zapraszam na stronę Avocado Vegan Catering (http://avocado.info.pl/) lub na stronę Medycyny Praktycznej - http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/show.html?id=74452 - gdzie można ściągnąć sobie super czytelny i wyjaśniający wszystko tzw. talerz żywienia - polecam.

Autorkami obu jest dietetyczka, mgr Małgorzata Desmond.

Wracając do tematu łączenia aminokwasów. Do dziś w wielu środowiskach mówi się, że aby białka roślinne były pełnowartościowe trzeba łączyć określone rośliny w tym samym posiłku. Np. rośliny strączkowe mają małą ilość metioniny natomiast zboża - lizyny - aby więc uzyskać pełnowartościowe białko trzeba połączyć te dwie grupy w jednym posiłku, aby uzupełnić brakujące aminokwasy. Co na to badania?

 Wniosek łączenia aminokwasów został wysnuty jeszcze w latach 70-tych XX wieku - współcześnie, po 40 latach badań, wiemy już, że wniosek ten - niekoniecznie zły - jest zwyczajnie niepotrzebny. Obecnie badania wskazują bardziej na to, że organizm prowadzi coś na kształt aminokwasowego magazynu - musimy więc dostarczać mu różnorodne produkty w ciągu dnia, aby poziom aminokwasów egzogennych był na stałym poziomie - wystarczy pamiętać, aby wciągu dnia dostarczyć do organizmu białko z różnych źródeł, wtedy jakość tego białka będzie wystarczająco wysoka, aby sprostać zapotrzebowaniom bez najmniejszego problemu.

4. Źródła białka na roślinnej diecie.

W tej części wymienię produkty - postaram się również określić to w gramach - które zawierają duże ilości białka, tak aby łatwiej było Wam sprostać białkowym wymaganiom.

Podstawowym i jednym z najlepszych źródeł białka w diecie roślinnej są rośliny strączkowe. To one stanowią bazę białkową i powinny być spożywane codziennie.

Zawartość białka w roślinach strączkowych oscyluje pomiędzy 7 a 9 gramów w porcji ugotowanego produktu mieszczącego się w 1/2 szklanki (mogłabym podawać w gramach, ale wg mnie jest to mniej czytelne niż porcja szklanka/łyżka itp.)

np.

Fasola czarna - 7,6 g.
Fasola kidney - 8,1 g.
Soczewica - 8,9 g.

oraz osobno, ze względu na najwyższą zawartość białka:

Soja - 14,3 g.

W tej kategorii mogą znaleźć się również (tu informacja dla sportowców i tych, którzy chcieliby zwiększyć swą masę mięśniową) proszki proteinowe, w których zawartość białka waha się od 15 do 30 gramów białka w porcji (wspominałam wcześniej o białku, którego sama używam w dni treningowe czyli  SunWarrior Raw Protein, które zawiera 15 gramów w porcji).

Wysoką zawartością białka charakteryzują się również produkty takie jak:

Seitan (czyli białko pszeniczne) - 22,5 g.
Tempeh - 15g.
Tofu - 10-20 g. (w zależności od producenta)
Mleka roślinne (najwięcej białka ma sojowe - nawet do 10 gramów na szklankę)
Migdały - 1/4 szklanki - 7,3 g.
Masło migdałowe - 2 łyżki stołowe - 7 g.
Orzechy brazylijskie - 1/4 szklanki - 4,7 g.
Orzeszki ziemne - 1/4 szklanki - 8,6 g.
Masło z orzechów ziemnych - 2 łyżki stołowe - 8 g.
Pistacje - 1/4 szklanki - 6,4 g.
Tahini - 2 łyżki stołowe - 5 g.

Zboża charakteryzują się mniejszą ilością białka, ale i tak warto je zaznaczyć:

1/2 szklanki ugotowanego produktu

Kasza jaglana - 3 g.
Płatki owsiane - 3 g.
Makaron razowy - 4 g.
Komosa ryżowa - 4 g.
Brązowy ryż - 2,5 g.
Chleb razowy - 4-6 g. (w zależności od producenta)

Warzywa - przykładowe:

 1/2 szklanki ugotowanego produktu

Brokuł - 2,3 g.
Ziemniak - 4,5 g.
Szpinak - 2,6 (3,8 g. jeśli mrożony)


Jak widać  - zawartość białka w roślinach mieści się w granicach od 2 do 22 gramów na porcję - oznacza to, że przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej spełnienie norm białkowych nie powinno stanowić najmniejszego problemu.

5. Wegańscy sportowcy a białko - temat na osobną notkę.

Sportowców wegańskich przybywa z roku na rok. Są tacy, którzy weganami są od lat jak ultramaratończyk Scott Jurek, który weganinem został w roku 1999 czy kulturysta Ed Bauer, który weganinem jest od 1996 roku, ale są również i tacy/takie, których weganizm jest dosyć świeży np. siostry Serena i Venus Williams.

O weganizmie w sporcie będę jeszcze wielokrotnie pisać, bo jest to coś czym zajmuję się najczęściej - wspominam dziś o tych sportowcach tylko i wyłącznie za względu na to, aby móc wrzucić w tej notce kilku wegan, którzy zdecydowanie i konkretnie obalają mit słabego/wychudzonego weganina i po to, aby zakończyć posta "z przytupem";)

Scott Jurek - ultramaratończyk, 7-krotny zwycięzca ultramaratonu Western State, 3-krotny zwycięzca ultramaratonu Badwater

Ed Bauer - weganin od 1996 roku, kulturysta, zwycięzca zawodów Natural Bodybuilding, instruktor kulturystyki

Do Eda mam prywatnie słabość - zwłaszcza po tym filmiku:)

Robert Cheeke - wegański kulturysta, autor bardzo popularnej książki Vegan Bodybuilding&Fitness

To nie koniec wiadomości o białku - przygotowuję również publikację o badaniach nad białkiem - zwłaszcza metaboliczną różnicą w białku odzwierzęcym a roślinnym, wpływie białka na rozwój nowotworów itp. Wrzucę wtedy również źródła i czytadła, do których warto sięgnąć w ramach poszerzenia wiedzy na temat weganizmu.

Starałam się, aby notka ta była zrozumiała dla każdego, jeśli jednak coś pominęłam, jeśli chcielibyście dowiedzieć się czegoś więcej - piszcie proszę, zarówno w komentarzach jak i prosto na maila czyli veganisthenewfit@gmail.com.

 

Pozdrawiam ciepło,

Wer