Nie B12, nie żelazo a motywacja:) Czyli post dla mnie, ale może i kogoś z Was "trafi":)

Dzisiejszy post powstaje dzięki temu, że w święta świat, w tym i ja, mamy wolne:)
Nadrabiam więc zaległości, odpisuję na maile i odkrywam zakamarki internetu;)

To właśnie tam, a dokładniej na youtube, odnalazłam dziś coś co naprawdę do mnie trafiło.
Jak już nie raz wspominałam działają na mnie fajne i dosadne cytaty, trochę takie amerykańskie podejście (no może bez "fake it till you make it") do fitnessu, z toną obrazków, fit stories i inspiracji. Jako, że jestem fanką postanowień noworocznych (zazwyczaj większość z nich udaje mi się spełnić, więc coś w tym musi być;) od 7 stycznia (bo taka wypada mi "zmiana" w pracy) będzie mnie można spotkać z samego rana na boksie (którego nie mogę się doczekać i wcale nie dlatego, że znalazłam ostatnio najpiękniejsze rękawice bokserskie świata - i są wegańskie, z wilkiem♥ - kto mnie zna wie, że mam świra na punkcie wilków i lisów;) na siłowni albo na jodze, bo kupuję karnet do, oddalonego o 5 minut od mojej pracy, klubu fitness.
Postanowiłam produktywnie wykorzystać czas przed pracą, zwłaszcza że i tak, aby dojechać muszę przyjechać 2 godziny wcześniej, bo dojeżdżam do innego miasta. Warto więc wykorzystać ten czas:)

Wracając do meritum, trafiłam dziś - ponownie - na filmik, który mnie rozbawił i dał mi zdrowo do myślenia:)

"Two roads diverged in a wood, and I took the one less traveled by." Robert Frost

Wybierz swoją drogę, przemyśl wszystko raz jeszcze i nie wybieraj tej łatwiejszej. Nie bądź nudziarzem;)

Ten i sporo innych fajowych filmików można znaleźć na profilu SoulPancake na yt. Przeglądam ten profil dziś od rana, w przerwach między jedzeniem i sprzątaniem, bo jednego i drugiego dziś naprawdę sporo:)

Podobają mi się też ich eksperymenty np. ten dotyczący wdzięczności, fajne to:)

Obejrzyjcie i dajcie znać czy się Wam podobało:)

A na koniec, staroblogowym zwyczajem, trochę motywacji w obrazkach:)

 I tym akcentem kończę, do 1 stycznia wyląduje tu post dietetyczny, jako że zaczęłam zbierać materiały:)

Pozdrawiam ciepło,
Wer

Witamina B12 czyli wszyscy wiemy wszystko, prawda:)?

Po długiej nieobecności, zachęcona sporą dawką "weź pisz dalej", postanowiłam wrócić do bloga (nie żebym go porzuciła, zwyczajnie tona projektów, pracy i spraw uczelnianych mnie trochę przygniotła).

Postaram się pisać przynajmniej dwa posty miesięcznie, tak aby na blogu coś się działo, ale żebym nie poświęcała temu więcej czasu niż mojej pracy licencjackiej:)

Czemu na wielki come back wybrałam witaminę B12? Przyznam, że zainspirowało mnie do tego spotkanie z pewną młodą wegańską mamą martwiącą się, że jej synek ma niedobór żelaza. Jeśli żelaza to skąd pomysł na B12?

Okazało się, po mojej prośbie o udostępnienie mi wyników, że..mały nie ma anemii z niedoboru żelaza. Ma początki anemii megablastycznej - czyli tej, która powodowana jest niedoborem witaminy B12. Kiedy, w trakcie rozmowy, pytałam o to czy suplementuje synkowi B12 odpowiedziała mi, że tak - jak najbardziej. Kiedy dopytałam jakie dawki powiedziała, że nie wie i zapytała wprost: "A ile jest jej w spirulinie?"
Przyznam, że szczęka mi opadła. Dlaczego? Część z Was zapewne się orientuje, a reszta dowie się z posta:)

1. Czym jest B12?

 

Witamina B12 jest   tzw. czynnikiem przeciwanemicznym i nazwą ogólną dla grupy korynoidów wykazujących tę samą jakościowo aktywność biologiczną cyjanokobalaminy. Nazwa  kobalamina wynika z tego, że cząsteczka witaminy B12 zawiera w sobie kobalt.

Związki z grupy B12 występują powszechnie w organizmach zwierząt i człowieka - są syntetyzowane przez bakterie. W diecie tradycyjnej ich źródłem jest przede wszystkim mięso, następnie mleko i jaja.

Ale nas  to nie dotyczy;)

Wykorzystanie B12 zależy przez wszystkim od wydajności wchłaniania przebiegającego w jelicie krętym z udziałem tzw. czynnika Castle'a (czynnika wewnętrznego - glikoproteidu wytwarzanego przez komórki śluzówki żołądka).


WAŻNE! W przypadku niesprawnie działającego czynnika wewnętrznego suplementacja drogą doustną nie ma sensu, trzeba wtedy przestawić się na drogę domięśniową.

2. Cyjanokobalamina czy metylokobalamina?

 

Jaki preparat powinniśmy wybrać? Zalecenia przygotowane dla wegan opierają się na cyjanokobalaminie i to dla tego związku rozpisywane są dziennie zalecane dawki. Cyjanokobalamina jest konwertowana w naszym organizmie w aktywne koenzymy witaminy B12 np. metylokobalaminę, które są potrzebne do pełnej aktywności tejże witaminy. Część wegan przyjmuje od razu koenzym czyli metylokobalaminę jednakże wciąż nie ma badań potwierdzających skuteczność takiej suplementacji jak również wciąż są pewne wątpliwości co do stabilności metylokobalaminy w suplementacji. 

3. Objawy niedoboru i nadmiaru.

 

Niedobory witaminy B12 mogą wynikać z 3 różnych przyczyn: 

• niewystarczającego jej spożycia (niesuplementujący wegetarianie i weganie, dzieci niedożywionych matek), 
• upośledzenia wchłaniania (wspomniany wcześniej nieaktywny czynnik wewnętrzny wynikający np. z nieżytów zanikowych błony śluzowej żołądka czy schorzeń  jelita krętego gdzie B12 jest wchłaniana),
• stosowania niektórych leków np. blokerów wydzielania kwasu solnego.

Najczęstszymi objawami są objawy neurologiczne, hematologiczne i psychiatryczne:

Neurologiczne (zazwyczaj występujące jako pierwsze objawy):

• parestezje czyli uczucie mrowienia, drętwienia palców dłoni i stóp
• osłabienie
• niepewność chodu
• objawy od strony rdzenia kręgowego (zaburzenia czucia w tym temperatury) 
• osłabienie siły mięśniowej kończyn, napięcia mięśniowe typu spastycznego
  
• problemy ze wzrokiem: początkowo mroczek w polu widzenia, potem osłabienie ostrości wzroku, nieleczona choroba prowadzi nieodwracalnie do ślepoty.

Objawy hematologiczne to przede wszystkim objawy niedokrwistości:

• osłabienie
• upośledzenie koncentracji
• bóle i zawroty głowy
• tachykardia czyli przyspieszone bicie serca
• bladość skóry i błon śluzowych

Objawy psychiatryczne:

• zaburzenia poznawcze,
• zaburzenia zachowania, apatia, drażliwość,
• opisywano zespoły urojeniowe przypominające schizofrenię czyli tzw. "szaleństwo megaloblastyczne",
• zaburzenia świadomości,
• stany depresyjne (włącznie z tendencjami samobójczymi).

Typowym objawem analitycznym( za Normami Żywienia Jarosza), obok spadku stężenia kobalaminy oraz wzrostu stężenia kwasu metylomalonowego w surowicy, jest anemia megablastyczna powstająca w następstwie zahamowania czynności krwiotwórczej szpiku.

WAŻNE!

Nie stwierdzono żadnych szkodliwych efektów spożywania witaminy B12 w ilości znacznie przekraczającej zalecane dawki. Ze względu jednak na właściwości uczestniczących we wchłanianiu witaminy B12 receptorów komórek nabłonka jelitowego równocześnie ze wzrostem spożytej dawki spada bowiem odsetek jej ilości absorbowanej (od 50% do 5%).

4. Zalecane spożycie.

 

Przede wszystkim - weganie nie powinni mieć żadnych wątpliwości w tym temacie: KAŻDY weganin/weganka musi suplementować witaminę B12 i/lub spożywać produkty fortyfikowane w tę witaminę takie jak mleka roślinne.

Zalecaną dawką witaminy B12 dla osób dorosłych na diecie wegańskiej jest dawka: 25-100 mcg. dziennie lub 1000 mcg. 2-3 razy w tygodniu.

4. Spirulina - czy jest w niej naprawdę witamina B12 oraz czy wykorzystujemy witaminę B12, którą wytwarzają nasze jelita - czyli 2 najpopularniejsze mity.

 

Spirulina nie zawiera aktywnej formy B12. Koniec i kropka. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości.
Badania już jakiś czas temu potwierdziły, że spirulina i inne algi zawierają NIEAKTYWNY ANALOG witaminy B12 - wygląda jak B12, ale nie spełnia jej funkcji w procesach w organizmie. Czy w związku z tym spirulina jest niebezpieczna? Tylko i wyłącznie wtedy kiedy nie suplementujemy witaminy. Dlaczego może być niebezpieczna? Jako, że wyglądem przypomina cząsteczkę kobalaminy - wchodzi na jej miejsce. Ale, jako że nie działa jak kobalamina - proces staje w miejscu, nic się nie dzieje. Problem pojawia się wtedy w diagnostyce - jako że analog zajął miejsce B12 organizm nie rozpoznaje tego jako niedoboru i na wynikach wszystko jest w normie. Jednakże w środku, już na poziomie komórkowych, rozwija się anemia megablastyczna, która nieleczona może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia. Jeśli jednak suplementujemy B12 nie ma, przynajmniej na razie, podstaw do jakichkolwiek obaw związanych z przyjmowaniem spiruliny. Organizm wybierze oryginał a nie analog:)

Teraz kolejny mit - nie musimy suplementować B12, bo wytwarzana jest ona przez nasz organizm, tak? Niestety, nie jest to do końca prawda. A dokładniej - nieprawdziwość tego twierdzenia wynika z braku znajomości podstaw anatomii tak twierdzących:)
Witamina B12 jest jak najbardziej wytwarzana przez nasz organizm - w jelicie grubym. Natomiast wchłanianie B12 następuje..w jelicie cienkim. A dokładniej w jego dystalnej części. Oznacza to niestety jedno: że nie ma możliwości abyśmy witaminę, którą wytwarzają nasze bakterie w jelicie grubym, wchłonęli.
Jest to więc mit, który można włożyć między bajki:)

5. Jak badać B12?

 

Już w  zwykłej podstawowej morfologii dobry diagnosta jest w stanie poprzez np. poziom MCV określić prawdopodobieństwo niedoboru. Jednakże warto co jakiś czas badać poziom B12 (koszt od 10 do 80zł.) a najlepiej poziom kwasu metylomalonowego, który jest najdokładniejszym wskaźnikiem niedoboru. Badanie kwasu metylomalonowego B12 ma jednak jedną dosyć sporą wadę - w Polsce jego cena to prawie 300 zł.



Mam nadzieję, że ta wiedza okaże się przydatna:)


W kolejnych odcinkach poruszę obiecany temat fruktozy i witaminy D:)

Pozdrawiam ciepło,
Weronika

PS. Nie byłabym sobą gdybym nie wrzuciła chociaż kilku motywacyjnych obrazków - przypominam, ten blog jest też miejscem dla mnie i o mnie - tak, jestem przyszłym dietetykiem ze sporą wiedzą na temat weganizmu, ale też sobą, dziewczyną która lubi obrazki i potrzebuje motywacji:)